Prawidłowe odchudzanie w warunkach domowych

Aby pozbyć się nadmiaru masy ciała w warunkach domowych marzy praktycznie każdy drugi człowiek, ale jak zacząć się odchudzać, to wie, nie każdy.

Z tego powodu proces odchudzania systematycznie odkłada na "dzień jutrzejszy", a kilogramy tymczasem tylko są dodawane. Wizualny przewodnik do działania – to właśnie to, czego potrzebujemy.

Gdy masz jasny plan, określający kolejność procesu, człowiekowi łatwiej zacząć się odchudzać. Przygotujemy krok po kroku, i nazwijmy go "Od czego zacząć odchudzanie".

Krok nr 1. Analiza i diagnostyka

Aby określić cel, należy przeprowadzić diagnostykę. Jest to ważny etap rozpoczęcia odchudzania, ponieważ otrzymany wynik staje się jedynym punktem odniesienia, o którym należy pamiętać w trakcie programu.

• Wykonaj obliczenia idealnej wagi dla siebie. Możesz skorzystać z kalkulatora obliczyć idealną wagę lub wziąć za podstawę ten ciężar, w którym kiedyś czuli się komfortowo i dobrze. Należy pamiętać, że ostatecznym celem musi być prawdziwa, więc proszę nie przeceniać swoich sił i możliwości.
• Zrób podstawowe pomiary wielkości ciała (klatki piersiowej, brzucha, bioder). W procesie odchudzania zdarzają się chwile, kiedy ciężar "stoi" w miejscu, a ilość nadal będzie spadać.
• Zapisz początkowe pomiary w notatnik.
• Aby ci było łatwiej śledzić swoje wyniki, pobierz tu tabliczkę, na której można zaznaczać swoje pomiary i daty pomiaru. (link prowadzi do yandex disk — to absolutnie bezpieczny i bezpłatny)

Aspekt psychologiczny. Wielu ludzi szczerze zadają sobie pytanie: "Dlaczego ja nie mogę przestać jeść?". Czasami przyczyną staje się stres, depresja, chroniczny brak snu, zmęczenie – z tymi momentami też należy walczyć. Dla lepszej motywacji wymyśl sobie motywację.

Powiedzmy "NIE" szkodliwej żywności

Krok nr 2. Stawiamy cel i czas

Dokonano obliczenia i mam pewne wyniki – stają się głównym celem, który można wizualizować, aby nie spaść. Zrób kolorowy plakat, umieść w widocznym miejscu swoje zdjęcie, gdzie można sobie podobasz itp.

Zaznacz realne terminy. Zobaczycie, szybkie odchudzanie prowadzi do tego samego szybkiego powrotu do masy albo do załamania nerwowego. Optymalny spadek masy ciała – 3-4 kg w ciągu miesiąca. Ważyć się 1 raz w tygodniu, i zabezpieczyć uzyskane wyniki w swoim dzienniku.

Krok nr 3. Liczymy kaloryczność diety

Jak schudnąć w warunkach domowych: instrukcja krok po kroku

Wiele osób ma nadwagę i nie chcą, lub nie mogą uczęszczać na siłownie. Oni siedzą w domu i chcą schudnąć. Tak, można i w domu schudnąć, ale trenować przy tym nadal trzeba. Ale wszystko po kolei.

W ogóle, odchudzanie w warunkach domowych nie różni się od odchudzania w sali (bo organizm-to jeden i ten sam) i składa się z czterech elementów:

• Dieta (40% sukcesu)
• Cardio-obciążenie (30% sukcesu)
• Zestaw ćwiczeń (20% sukcesu)
• Jedzenie sportowe (10% sukcesu)

Przy czym te składniki są umieszczone w kolejności malejącej ważności. Jeśli sportowym energią można pominąć, i ono nie jest koniecznością, to dieta to fundament. Z niej zaczniemy.

Przy okazji, zapomniałem ostrzec, temat odchudzania domu – zbyt obszerna, aby pomieścić ją w jeden artykuł. Dlatego ten artykuł będzie zawierać łącza do innych artykułów.

Dieta

U nas na miejscu są już gotowe menu na odchudzanie. Nie trzeba nic wymyślać. Po prostu trzeba się do tego menu. Oto one:

• Bielizna menu odchudzanie
• Męska menu odchudzanie

Tym, którzy nie chcą nic liczyć, można pójść w drugą stronę – samemu komponować menu. Ale do tego trzeba znać podstawowe zasady żywienia odchudzanie: 5 zasad zasilania przy odchudzaniu. A także wiedzieć, ile trzeba jeść kcal dziennie: Ile kalorii należy spożywać dziennie, aby schudnąć

Cardio-obciążenie

Jest zaprojektowany, aby przyspieszyć swój metabolizm i sprawić, że twój organizm jest bardziej zużywać energii. Na przykład, dziewczyna o wadze 60 kg w 30 minut wolnego biegu będzie wydać około 350 kcal. A to jest około 20% jej diety kosztów.

Jako cardio nadaje się każda aktywność fizyczna, podczas której średni puls wynosi około 130 uderzeń na minutę, lub wyżej. To może być bieganie, ciężarki, pływanie, rower, gra w piłkę nożną, seks. Tak cokolwiek.

Bardzo ważny parametr – prędkość cardio. Lepiej ćwiczyć 3 dni z rzędu na 30 minut, niż jeden dzień 1.30. Najlepiej u ciebie powinno być 4 – 5 cardio w tygodniu, co najmniej przez 40 minut. Od 40 minut do 60. Ale to w tym przypadku, jeśli nie korzystasz z trzecią składową.

Zestaw ćwiczeń

Odnosi się do treningu z hantlami, barów i innych siłowy. Wielu zapyta: po co są one potrzebne, jeśli celem jest schudnąć. Odpowiedź jest prosta. Te ćwiczenia są potrzebne tylko do tego, by maksymalnie zachować swoje mięśnie przed zniszczeniem.

Zgadzam się, że piękna postać buduje się nie tylko z braku tłuszczu, ale gdy na nią wystarczająco dużo mięśni. Kiedy zaczynasz się odchudzać – organizm spala na oślep i tłuszcz i mięśnie.

A trening siłowy "zmuszają" twój organizm utrzymać mięśnie. Mówią mu: "Stary, ty widzisz, że zewnętrzna środowisko sprawia, że pracować twoje mięśnie.

Ocal ich! W takich warunkach ci się jeszcze przydadzą".

Zestawy ćwiczeń w warunkach domowych na odchudzanie dla kobiet:

I dla mężczyzn:

4. Jedzenie sportowe

Ten element jest opcjonalny odchudzanie. Ale jedzenie sportowe może ułatwić i trochę przyspieszyć ten proces. Dotyczy to kompleksowe spalacze tłuszczu, L-karnityna, białka i aminokwasy. Przy dzisiejszych cenach na sport zasilanie trzeba miesięcznie wydać około 3000 – 6000 pln. Więcej informacji tutaj: Jakie jedzenie sportowe nadaje się do utraty wagi.

Jeszcze raz powtórzę, że ta składowa odchudzanie jest opcjonalne. Ale przy właściwym użyciu, świetnie może pomóc tym, którzy chudnie się bardzo ciężko.

Wnioski

1. Jak widać, proces utraty wagi opiera się nie tylko na jednej diecie. Dokładniej, to może być budowane tylko na diecie. I naprawdę będzie się odchudzać, choć nie tak skutecznie. Ale, po pierwsze, w takich przypadkach dieta powinna być bardziej sztywna. I jest mało prawdopodobne, będziesz w stanie trzymać się takiej diety przez całe życie. A po drugie, wraz z tłuszczem odejdą i mięśnie. Mięśnie nawet wyjdą wcześniej.

2. Osobiście polecam wszystkie 4 składników wdrażać jednocześnie. Jednak, jeśli masz bardzo słabe przygotowanie fizyczne, to pierwszy miesiąc można ograniczyć jakimś kompleksem ćwiczeń bez cardio.

3. Optymalna prędkość odchudzanie – 4-5 kg na miesiąc. Jeśli będziesz chudnąć szybciej, to znaczy, że traci wraz z tłuszczem i mięśnie też.

4. Jeśli używasz i cardio, i zestaw ćwiczeń, to najlepiej powinno być około 5 treningów w tygodniu. 2 – 3 cardio, i 2 – 3 ćwiczenia z ciężarkami i hantlami.

Jak jeść, aby schudnąć

Nie tylko w naszym kraju, ale i na całym świecie ogromna liczba ludzi cierpi z powodu otyłości. Nawet jeśli waga nie przekracza cetnar, u wielu pojawia się okrągły brzuch i pojawia się pragnienie, aby się go pozbyć. Ale nie wszystko jest tak proste.

Nadwaga gromadzi się z wielu powodów: różne choroby dziedziczne, dieta, styl życia, cechy i preferencje w diecie, ilość wchłoniętego pokarmu, częstotliwość odbioru i inne. Zgadzam się, gdyby podróżował i z dnia na dzień odbywały się dziesiątki kilometrów, jest mało prawdopodobne, pojawiła się krągłość brzucha.

Jeśli przyczyną jest choroba, to nie obejdzie się bez konsultacji z lekarzem. Bez pomocy specjalisty mało co jest w stanie zrobić. Ale jeśli nadwaga pojawił się od pracy siedzącej, miłości położyć się na kanapie, od codziennego spożywania hamburgerów i produktów z serii GC, to tylko ty decydujesz schudnąć albo i dalej przybierać na wadze.

Środki ostrożności

Nadwaga to poważny problem, kilka dodatkowych kilogramów, wpływa na samopoczucie i wydajność pracy. Więc uruchomić sytuacji nie warto. Przynajmniej od czasu do czasu obciążać się fizycznie: ćwiczyć rano, biegać kilka razy w tygodniu, używaj schodów zamiast windy. Wszystkie te działania elementarne i nie wymagają ogromnych wysiłków, a wynik może zaskoczyć.

Jeśli podjął decyzję, schudnąć, to uważnie przeczytaj informacje. Nie warto od razu rzucać się na pierwszy dostępny dietę i przestrzegać zaleceń przyjaciółki są raz dziennie i pić łyżkę wody. Nie popadaj w skrajności, nie dla siebie.

Trzeba skonsultować się z dietetykiem lub endokrynologa, którzy ocenią stan zdrowia, określi współczynnik nadmiarowości masy ciała, dadzą wskazówki dotyczące zrównoważonego odżywiania i jak należy poprawić tryb pracy i odpoczynku, doradzą odpowiednią dietę. Gwałtownych zmian w stylu życia nie należy robić, aby nie nadwyrężyć zdrowie. Organizm, wręcz przeciwnie, będzie gromadzić jeszcze więcej tkanki tłuszczowej, a będziesz trzymać i zły nastrój.

Rozwiązanie wprowadzić w swoje życie trochę sportu tylko mile widziane. Ale nie należy go nadużywać. Nie ma potrzeby codziennie biegać wokół domu przez godzinę. Po pierwsze, organizm nie jest gotowy na tak nagłe uderzenia. Po drugie, sami już za kilka dni odrzucić pomysły schudnąć i wrócić do ciasta i ciasta.

Najważniejsze, aby stopniowo zmieniać swój tryb. Zrezygnuj z tłustych i chodzić na krótkie spacery rano, jeszcze bardziej utrudnia swój profil i zacznij biegać, przechodząc na odpowiednią dietę.

Najważniejsze podczas odchudzania nie tylko tworzyć odpowiedni tryb dnia, ale i dobrze się odżywiać. Od tego, jaką energię i w jakich ilościach będzie otrzymywać organizm, zależy sukces dalszego programu pozbycie się zbędnych kilogramów.

Ważne jest, aby rozwiązać dwa zadania:

1. Określić, ile kilogramów chcesz stracić, po przejściu toru przeszkód w postaci specjalnego trybu zasilania.
2. Nauczyć się planować zestaw produktów i ich ilość, przesuwając liczenie kalorii.

Prowadź dziennik, zapisuj wszystkie swoje przekąski i pełnowartościowe obiady, śniadania i kolacje. To pozwoli obliczyć liczbę kalorii, które zużyli w ciągu ostatnich dni.

Następny krok – wyeliminować z diety produkty, które przeszkadzają w osiągnięciu celu:

• Ciasta i bułeczki.
• Wędzone żywności.
• Tłustych mięs i ryb, marynat.
• Ziemniaki.
• Ciasteczka, pierniki itp.
• Cukierki i słodycze, ciasta i ciastka (no przynajmniej na jakiś czas).

Lista jest dość długa, ale te produkty podstawowe. A co trzeba jeść, aby nie tylko nie umrzeć z głodu, a jeszcze i zaopatrzyć się energią na cały dzień?

• Różne zupy — są one przydatne i pożywne.
• Mięso — chude gatunki (cielęcina, wołowina, drób), ryby (dorsz, okoń, sandacz, Pollock) nie jest zabronione. Ich ilość należy ograniczyć. I nie jeść smażone postaci.
• Jaja.
• Warzywa i owoce. Jest w nich dużo witamin.
• Herbata, kawa.
• Produkty mleczne.
• Makaron i kasze.
• Chleb z otrębami z mąki pszennej.
• Olej roślinny.

Ale to nie znaczy, że takie produkty można jeść w dowolnych ilościach, jedząc w ciągu dnia. Sens trybu zasilania polega na tym, aby jeść tyle żywności, ile jest to konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Szczegółowe menu na tydzień

Na dzień trzeba około 2500 kalorii. Przy trzyosobowy posiłku, rozprowadzić je w następujący sposób:

1. Śniadanie – 35%
2. Obiad – 40%
3. Kolacja – 25%

Skomponuj menu na tydzień. Bądź wyobraźni, pomyśl o diecie, aby był kompletny. Prezentujemy różne warianty posiłku, a znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie.

Śniadanie

• Owsianka na wodzie (można dodać orzechy i rodzynki), szklanka mleka, dwa jajka.
• Puree z ziemniaków, ryby gotowane, szklanka mleka.
• Musli z mlekiem (lub musli), jedno jajko, sok.

Drugie śniadanie

• Banan, pomarańcza i jogurt.
• Zsiadłe mleko odtłuszczone, śmietana, jabłko.
• Szklankę mleka i naleśniki z serem.

Obiad

• Zupa, kasza gryczana z grzybami, z dyni, sałatka z pomidorów i sok.
• Ucha, wędlin z mięsa, warzyw, szklanka soku.
• Barszcz, kasza gryczana, zrazy zawijane, kakao.

Podwieczorek

• Jogurt owocowy.
• Sałatka jarzynowa ze śmietaną, sok.
• Kanapka z serem, szklanka mleka.

Kolacja

• Sałatka jarzynowa, kurczak jest gotowane, zielona herbata.
• Rybny kotlet, sałatka grecka, szklanka mleka.
• Kurczak, sałatka z warzyw, herbata.

To tylko przykładowe menu, ilość posiłków i zestaw produktów. Staraj się nie dopuścić do monotonii. Trzeba czerpać przyjemność z posiłku i pełny zestaw składników odżywczych.