Nie jest tajemnicą, że aby schudnąć, trzeba mniej jeść. Jeśli wykonujesz to receptę – już nie jest źle. Jednak trzeba nie tylko mieć mało, należy również zwrócić uwagę na wartość energetyczną produktu, czyli ilość kalorii. Kalorii odchudzanie odgrywają znaczące role, bo to właśnie w tej mierze, mierzy, ile energii potrzebujemy do potrzeb naszego organizmu i dla naszej codziennej działalności. A do tego aby schudnąć, trzeba zrobić ilość spożywanych kalorii mniej, niż spalonych.
Od czego zacząć?
Aby rozpocząć, należy obliczyć, ile kalorii potrzebujesz do funkcjonowania naszego organizmu: krążenie krwi, oddychanie, wzrost, trawienie itp. W tym nam pomoże formuła podstawowej przemiany materii (OO).
9,99 x waga + 6,25 x wzrost – 4,92 × wiek – 161
To formuła, zatwierdzona przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków, która pozwala bardzo dokładnie obliczyć ilość potrzebnych kalorii w spoczynku.
Dalej możemy obliczyć niezbędne kalorie na dzień dla naszej aktywności: praca, sport, sprawy domowe, itp.
Formuła ogólnego zużycia energii:
Liczbę otrzymaną w poprzednim liczeniu, pomnożyć przez współczynnik zależny od twojego stylu życia:
- siedzący tryb życia x1,2;
- lekkie ćwiczenia fizyczne 3 razy w tygodniu x1,37;
- ćwiczenia do 5 razy w tygodniu x1,46;
- trening o wysokiej intensywności do 5 razy w tygodniu x1,55;
- uprawianie sportu na co dzień x1,63;
- poza intensywne zajęcia codziennie lub dwa razy dziennie x1,72;
- ciężka praca fizyczna lub wysokiej intensywności zajęcia więcej niż dwa razy dziennie x1,9.
Liczba, która ci się udało, to ilość kalorii, które można spożywać codziennie, nie obawiając się z nadwagą. Musimy jednak ilość kalorii do utraty wagi. Istnieją dwa sposoby, aby go wyprowadzić:
- Zabrać 200-500 kcal od ogólnego zużycia energii (WPM).
- Zmniejszyć kcal CAŁKA na 15-20%.
Przy tym dietetycy zalecają, aby nie zmniejszać ilość kalorii poniżej wynik formuły wspólnego wymiany (OO). Przyczyni się to do spowolnienia metabolizmu i zniszczenia tkanki mięśniowej.
Czy jest różnica między kaloriami i kcal?
Kalorie spożywane zarówno w fizyce, jak i dietetyki. 1 kaloria w dietetyki – to już 1 kg kalorii – kcal, co oznacza, że ilość energii potrzebnej do podgrzewania 1 kg wody na 1⁰ C. oznacza To, że w dietetyki kalorie i kilokalorii – to jedno i to samo! 1 Kaloria = 1 kcal.
"Przydatne" źródła kalorii
Aby schudnąć, mało zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, należy znaleźć odpowiednie produkty, które nie będą przyczyniać się do odkładania tłuszczu mas.
Śniadanie:
Na śniadanie wybieraj powolne węglowodany:
- kasze;
- owoce;
- suszone owoce;
- niskotłuszczowe produkty mleczne.
Kaszę należy gotować w wodzie, a po ugotowaniu można dodać niskiej zawartości tłuszczu śmietaną. Można zjeść dodatkowo owoce lub dodać suszone owoce na papkę. Przy tym należy pamiętać, że kalorie w suszonych owocach jest więcej niż w owocowych analogów (śliwki – śliwki, rodzynki, winogrona, suszone morele – moreli, itp.), ponieważ owoce są wypełnione wodą, a w suszonych owocach jej nie ma.
Obiad:
chude mięso;- ryba;
- sałatki warzywne;
- sery niskotłuszczowe;
- oleje roślinne;
- zupy warzywne;
- rośliny strączkowe.
Podczas gotowania w domu, nie leń się liczyć kalorii dań gotowych. Zdobądźcie wagą, kalkulatora i notatnika, w którym będziesz zapisywać wyniki swoich obliczeń.
Kolacja:
- powolne węglowodany (zboża i warzywa);
- tłusty twaróg;
- gotowane kurczaka żeberka;
- ryby.
Ostatni posiłek powinien być za 3 godziny przed snem, w przeciwnym razie, wszystkie opóźnione na swoich biodrach i brzuchu w postaci tkanki tłuszczowej.
Mamy nadzieję, że zdali sobie sprawę, jak bardzo są ze sobą powiązane kalorie i wagę, a także to, że pierwsze i drugie można łatwo nauczyć się kontrolować. Wynik nie będzie długo czekać – po pierwszym dniu diety można poczuć się czystsze, lżejsze i zdrowsze.