Najlepszy prezent, który możesz zrobić sobie na Nowy rok, – nie odkładać na jutro tego, co trzeba robić dzisiaj. Tak więc, przed tobą super plan, z którym będziesz mógł spowodować ciało w idealny kształt w ciągu zaledwie 21 dni.
Pierwszy tydzień
Eksperci WH zgodni w opinii: brak zdrowego i skutecznego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów i dokręcić mięśnie, niż połączenie odpowiedniej diety, aktywności fizycznej i dyscypliny.
A jak cudowne tabletki? Zapytaj to u pacjentów z nerek tych nieszczęśników, którzy wierzyli w życie leków. A może, po prostu trzeba miesiąc głodować? Aha, i stać się nerwowy damą z powolnym metabolizmem i jedyną potrzebą organizmu – magazynować tłuszcz w jakikolwiek sposób, choć z marchwi. Wszystkie, z wstępem koniec. Czas leci.
Plan zasilania
Twoje zadanie: nie zrezygnować z jedzenia w imię harmonii, a zbudować taki system zasilania, który przyspiesza procesy metaboliczne w organizmie i pomaga organizmowi spalić zbędny tłuszcz i budować mięśnie.
Podstawę diety powinny wynosić: kurczak, indyk, chude czerwone mięso + ryby, awokado, oliwa z oliwek + jaja i produkty mleczne + owoce, warzywa i zioła + produkty pełnoziarniste + naturalne przyprawy + czysta, niegazowana woda.
Zabronione: wszystkie rodzaje pożywienia, z konserwantami + gazowane napoje (w tym woda) + alkohol + wędzone, marynowane i smażone produkty + rafinowany cukier i biała mąka + źródła kofeiny (kawa, herbata, napoje energetyczne, i czekolada).
WSKAZÓWKA
Staraj się jeść jak najwięcej świeżych, nie wystawionych na obróbce cieplnej warzyw i owoców; najbardziej odpowiedni sposób gotowania mięsa, ryb i dodatek – pieczenie i gotowanie.
Przykład menu
Najważniejsze w odżywianiu – różnorodność! Proponowane tutaj menu na każdy tydzień – to tylko przykłady tego, jak łączyć produkty. Możesz wybrać jeden z trzech list ulubione potrawy i wyświetlaj je według własnego uznania, lub wymyślić własne opcje z uwzględnieniem zalecanych kalorii każdego posiłku, lub zajrzeć do sekcji "Dzień płaski brzuch" i wybrać coś pyszne tam.
Śniadanie
- 200 g płatków owsianych z suszonych owoców; ⅔ szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu; owoc
- lub całego ziarna 2 tosty; 30 g sera; jajko; owoc
- lub 150-200 g twarogu z miodem; 30 g orzechów; szklanka świeżo wyciśniętego soku
- Sałatka jarzynowa z sos z soku z cytryny i oliwy z oliwek; gorące kanapki (pieczywo pełnoziarniste, warzywa, kurczaka, ser); owoc
- lub sałatka z kaszą, piersi kurczaka z grillowanym kurczakiem, pomidorkami cherry i sos z miodu i musztardy dijon; owoc
- lub kanapkę z pełnoziarniste chlebem, niech rzuci klątwę, awokado i koperkiem; jogurt naturalny
Kolacja
- Pieczona ryba z sałatką z warzyw
- lub pełnoziarnista pasta z chudego mielonej wołowiny mięsem, czosnkiem, natką pietruszki, pomidorów i ziół; herbata ziołowa
- lub filet z kurczaka bez skóry; dodatek z pieczonych warzyw (dynia, brokuły, cebulę z oliwą z oliwek i przyprawami), świeży pomidor, 1 łyżka. l feta
Drugi tydzień
Zauważyłam, że stał się drażliwy? Nic dziwnego, kiedy trzeba ciężko trenować, a zachęcić do siebie czekolady nie można. Twoje zbawienie – w produktach mlecznych: zawierają aminokwas tryptofan, który jest potrzebne twojemu organizmowi do syntezy serotoniny – hormonu dobrego samopoczucia.
Jeśli po 10 dniach walki brzuch jakoś nie chowa, ma sens zrezygnować z wszystkich gatunków roślin strączkowych, kapusty i suszonych owoców – te produkty mogą być przyczyną wzdęcia i wzdęcia, które nie dają ci możliwości cieszyć się pierwszym wyników.
Przykład menu
Śniadanie
- Omlet z dwóch jaj; pomidor; 30 g sera; małe pieczone jabłko z miodem i cynamonem
- lub smoothie z banana, picia jogurtu i wanilii; roll niech rzuci klątwę, awokado i ogórkiem
- lub 200 g kaszy gryczanej z szybko rumianą cebulą, marchewką i bułgarskim pieprzem; jogurt naturalny; owoc
Obiad
- 250 ml zupy z kurczaka i warzywa; sałata z pomidorami, ogórkami, bułgarskim papryką i cebulą, doprawiony oliwą z oliwek i bielizna nasiona
- lub pieczone sałatka z dynią, szpinakiem, serem i cytrynowo-olejowej sos; 2 żytnich chleba z chudej szynki; owoc
- lub 250 g kuskus smażone z warzywami (marchew, cebula, kukurydza, zielony groszek)
Kolacja
- Pita z drobno pociętą wołowiną, sałatą i sos z jogurtu naturalnego z czosnkiem i koperkiem)
- lub stek w sosie ze świeżych warzyw; pieczone jabłko z miodem i cynamonem
- lub 1 pieczone buraki; 3 żytnich chleba z miękkim kozim serem; 10 dużych oliwek
WSKAZÓWKA
Nie rezygnuj z przekąski – te niskokaloryczne posiłki są po to, aby utrzymać stabilny poziom cukru w twojej krwi i zapewnić, że nie zjesz wszystko, do czego dojdziesz, na noc patrząc. Idealny do jazdy dziennej przekąski – owoce lub jagody, krakersy z miękkim serem; wieczorne – produkty mleczne, świeże warzywa, sałatki.
Ile można zjeść na raz
Aby głód nie doprowadził twoje wysiłki na nie, pamiętaj, że porcja to:
- 100-150 g warzyw (wielkości twoja pięść)
- 150 ml produktów mlecznych
- 120 g mięsa lub ryb (około dłoń wielkości)
- 1 łyżeczka oleju roślinnego
- 12 winogron
- 1 jabłko, banan, pomarańcza lub gruszka
- ½ Mango i grejpfruta
- ¼ Awokado
Trzeci tydzień
Sukces całej trzytygodniowej programu w dużej mierze zależy od tego, czy ty sypiasz dobrze. Spróbuj poprawić jakość swojego wypoczynku, słuchając na noc klasycznej lub jazzowej muzyki: badania wykazały, że ludzie, którzy na noc patrząc cieszył melodii w rytmie 60-80 uderzeń na minutę, spali lepiej.
Przykład menu
Śniadanie
- Serniki z syropem klonowym; jogurt naturalny; owoc
- lub ciepłe kanapki z żytnim chlebem, sałatą, gotowane jajka i plastry pieczonej piersi kurczaka; owoc
- lub 200 g musli z mlekiem i suszonych owoców; świeże figi; 30 g żółtego sera
Obiad
- Ciepła sałatka z quinoa, smażone warzywa, indyka i kolendry; owoc
- lub bulion z grzankami i gotowane jajka; pomidor z 50 g mozzarelli pod sosem balsamicznym
- lub filety rybne z warzyw sałatkę; tosty z masła orzechowego pastą; owoc
Kolacja
- Pełnoziarniste spaghetti z mięsem kurczaka i sosem z pomidorów, czosnku i pietruszki; sałatka jarzynowa
- lub pieczone papryki nadziewane brązowym ryżem i mielonej wołowiny mięsem; 6 pomidorów cherry z 1 łyżki miękkiego sera i natką
- lub filety rybne z rozmarynem i warzyw dodatkami; jogurt naturalny
Przy okazji: Naukowcy ze Szwecji dokładnie wiedzą, jaki chleb jest bardziej przydatne dla tych, którzy chcą wycisnąć z sukienka: żytni. Eksperymentalnie udowodniono, że po 8 godzin po przekąski żytnim chlebem ludzie czują się mniej głodni, niż ci, którzy jedli pszenny.
WSKAZÓWKA
Wybór deserów masz teraz mały – owoce-jagody tak twaróg. Ale jeśli je posypać cynamonem lub wanilią, to łatwo można oszukać organizm, znudzony testu. Cynamon, nawiasem mówiąc, jeszcze i reguluje poziom cukru we krwi, a ponieważ nie pozwoli głodu zmylić ci głowę.