Obecnie nadwaga – to jest duży problem. Przecież obecność zbędnych kilogramów prowadzi do pojawienia się problemów zdrowotnych (choroby układu sercowo — naczyniowego, choroby układu mięśniowo-szkieletowego, stawów). Ponadto, od nadwagi u nas pojawiają się kompleksy, a co za tym idzie i stres, depresja.
Jak skutecznie schudnąć i, przy tym, prawda?
Główne błędy odchudzania
brak konkretnego celu, czyli mając wiedzę o prawidłowym odchudzaniu, nie wiesz, co w końcu chcesz uzyskać. Albo postawić nierealne cele (dojrzała kobieta chce ważyć młoda dziewczyna). Co robić? Przyciągnąć na pomoc lekarza — dietetyka, aby on realnie ocenił możliwość odchudzanie. Sporządził plan. Trzeba określić dla siebie — na ile kilogramów chcesz schudnąć, za jaki czas.
Również, musisz wiedzieć, dlaczego chcesz schudnąć? Od odpowiedzi na niego zależy wynik odchudzania. Musisz schudnąć dla siebie, a nie dlatego, że ktoś tego chce.
Nie musisz regularnie ważyć, gdyż często wynik odchudzanie nie jest widoczny od razu. Wystarczy ważenia raz w tygodniu.
Trzymaj trybu odżywiania zawsze! Zawsze Śniadanie, nawet jeśli nie są przyzwyczajeni to zrobić. Nie można pominąć posiłek, nie trzeba głodować, w przeciwnym razie organizm będzie "granat" tłuszcz.
Nie przejadać się, bo nawet przy użyciu tylko przydatnych produktów, w dużej ilości staniesz się gruby.
Nie zapomnij o spożywanie białek, w przeciwnym razie będziesz się odchudzać poprzez zmniejszenie masy mięśniowej, a nie tłuszczu.
Dzienna kaloryczność diety powinna być nie mniejsza niż 1200 kcal, w przeciwnym razie proces przemiany materii zwolni i nie będziesz się odchudzać.
Trzeba spożywać nie mniej niż półtora litra wody dziennie, a przecież wiele osób mało piją.
I na koniec, nie zwalaj na nikogo odpowiedzialności za swój ciężar. Ile ważysz — to zależy tylko od ciebie! Dlatego, jeśli nie schudnąć, więc nie masz wystarczającej motywacji, po prostu trzeba zacząć pracować nad sobą — i wszystko masz!
Zasady prawidłowego odżywiania
Aby schudnąć poprawnie, musimy pamiętać, zasady zdrowego odżywiania i ich przestrzegać przez całe życie.
Podstawą prawidłowego odżywiania odchudzanie to zasada — wartość energetyczna diety powinna odpowiadać energetycznym koszty organizmu. Jeśli ta zasada jest uszkodzony, i pokarmów kalorycznych produktów spożywczych (cukru, ziemniaków, chleba itp.) więcej, niż twoje koszty energii, masz nadwagę.
Druga zasada prawidłowego odżywiania odchudzanie – skład diety powinien odpowiadać fizjologicznych potrzeb organizmu. Codziennie organizm musi robić 70 niezbędnych do życia składników, nie syntetyzowanych przez organizm. Do tego dieta powinna być zróżnicowana.
Trzecia zasada prawidłowego odżywiania odchudzanie – odpowiedni tryb zasilania, czyli naprzemienne, częstotliwość, regularność posiłków.
Tryb zasilania każdy wybiera indywidualnie, zgodnie z potrzebami organizmu, aktywności fizycznej, wieku.
Do tego, aby dobrze się odżywiać, nie zdobywając na wadze, trzeba przestrzegać podstawowych zasad prawidłowego odżywiania:
- >Częściej jedz owoce i warzywa (ale, warzyw trzeba jeść więcej niż owoców, ponieważ w owocach dużo cukru i kalorii, a także dlatego, że mają dużo minerałów, witamin, błonnika, niezbędnych dla zmniejszenia wagi),
- Należy pić dużo wody (dwa litry dziennie), najlepiej wody mineralnej. W ogóle nie pić napój, ponieważ jest to szkodliwe dla organizmu. Woda poprawia pracę układu pokarmowego, pozytywnie wpływa na stan skóry.
- Ogranicz do minimum spożywanie: bułek i innych mąki produktów, ciasteczka, cukierki, ciastka itp. Ale nie trzeba w ogóle zrezygnować ze słodkiego, bo z powodu jego braku psuje nastrój, obniża zdolności umysłowych.
- Śniadanie kaszą. Ale, kaszę gotować na wodzie i bez dodatku masła. Można do niej dodać owoce — banan, rodzynki, jabłko. W zboża zawiera "długie" węglowodany, nie raz przyswajalne wolnych kwasów w organizmie, dają organizmowi energię.
- Jesteś w ciągłym ruchu, w każdy weekend chodzić na basen, aerobik, fitness, raz w tygodniu odwiedzać nocne kluby, więcej chodzić pieszo (za minutę, czy nie mniej niż 100 kroków).
- W czasie posiłku – skup się na jedzeniu. Nie oglądaj tv, nie czytaj, nie rozmawiaj. Inaczej mózg będzie podawać organizmowi sygnał o głodzie, nawet jeśli już zjadła.
- Wymieniać szkodliwe bardzo kaloryczne produkty mniej szkodliwe i mniej kalorii. Na przykład: wieprzowinę wymień wołowiny, kurczaka, olej słonecznikowy zastąp oliwą z oliwek, śmietana, jogurt naturalny, cukier – condimentis.
- Ogranicz spożywanie alkoholu, ponieważ w napojach alkoholowych zawiera dużo cukru, co negatywnie wpływa na sylwetkę, zdrowie (nie pij więcej wina na raz).
- Obniż rozmiar porcje, jedzenie ½ porcji od spożywanym przez was. Do czego używać małe talerze.
- Kupuj więcej wysokiej jakości i drogie produkty. Ale nie idźcie do sklepu, na pusty żołądek. Przecież w tym przypadku, można kupić produkty, które nie są odpowiednie pod zasady prawidłowego odżywiania. Przy zakupie produktów kup więcej produktów pochodzenia roślinnego, mięso, ryby.
- Nie koncentrują się na określonym zestawie potraw, należy stosować nowe przepisy.
- Nie jedz żywności po 19.00. Lub jeśli na obiad — niech kolacja będzie łatwe ((owoce lub warzywa lub 300 gram chudego jogurtu (twarogu)) – za 3 godziny przed snem.
- Od czasu do czasu można zjeść coś słodkiego i mąkę, by zdrowe odżywianie się nie znudziło.
- Hrabia używane kalorie. Aby utrzymać się w formie, należy codziennie spożywać nie więcej niż 1200 kcal,a dla utraty wagi – zaledwie 800 kcal.Również, kupując produkty, należy zwrócić uwagę na ich kaloryczność w stu gramach.
- Nie denerwuj się, bo stres nie sprzyja odchudzaniu. W celu uniknięcia stresu: daj sobie przynajmniej trzydzieści minut dziennie, rób aromatyczne kąpiele, masaże, słuchać muzyki, chodzić.
- Nie przejadać, wstawać od stołu lekko głodny, w tym stanie organizm szybciej proces żywności.
- i, oczywiście, należy spożywać produkty na odchudzanie.
Produkty, które pomagają schudnąć
Jakie produkty przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała?
- Jabłko — zawiera wiele pierwiastków śladowych, witamin, poprawia pracę naczyń krwionośnych i serca, wzmacnia odporność. A ze względu na zawarte w nich kwercetyny (substancja o działaniu przeciwzapalnym), ma negatywny wpływ na komórki nowotworowe. Ludziom, którzy jeść jedno jabłko dziennie, nie grozi choroba Alzheimera.
- Ryby – danie dla profilaktyki chorób sercowo — naczyniowych. Jego trzeba jeść trzy razy w tygodniu na obiad. Przecież ryby zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3, korzystnie wpływające na błony komórkowe.
- Czosnek — poprawia odporność, jest zapobieganie przeziębienia, poprawia pracę przewodu POKARMOWEGO, stanowi ochronę organizmu przed rozwojem chorób układu krążenia, obniża ryzyko zachorowania na raka.
- Truskawki – w niej witaminy Z kilka razy więcej niż w cytrynie, również, jest w nim dużo żelaza, zwiększa odporność, jeszcze olejków eterycznych, zapobiegających powstawaniu raka.
- Marchew – jest w stanie neutralizować wolne rodniki, które niszczą gen struktury organizmu i prowokowania raka, dzięki dużej ilości beta-karotenu. Również, marchew poprawia stan skóry i wzroku. Jeśli jeść sałatkę z marchewki, to ze śmietaną, ponieważ beta-karoten jest dobrze rozpuszczalny w tłuszczach.
- Ostre chili — przyspiesza przemianę materii, co pomaga zmniejszyć ciężar dzięki specjalnej substancji, przyczynia się do wytwarzania dużej ilości soku żołądkowego, co hamuje rozwój szkodliwych bakterii w przewodzie pokarmowym.
- Zielona herbata – pomaga poprawić metabolizm, zmniejszyć ciężar (przy użyciu 4 filiżanek herbaty dziennie) ze względu na substancję czynną. Mężczyzna, kiedykolwiek za pomocą zielonej herbaty jest ubezpieczony od raka prostaty, miażdżycy.
Porady na łączeniu ze sobą produktów
- Odpowiednie spożycie białka: białka używamy żadnych produktów, które nie zawierają skrobi (seler, szpinak, cukinia, cebula, rośliny strączkowe, fasola szparagowa, roślin korzeniowych, kapusta)
- Prawidłowe stosowanie skrobi: podczas spożywania produktów zawierających skrobię, podkreśl ich liści zielonych warzyw. Z produktami zawierającymi skrobię, dobrze komponują się korzenie, lekkie warzywa (rzodkiewki, kapusta, papryka, pomidory). Produkty zawierające skrobię, nie pasują do siebie (przykład: chleb i ziemniaki), nie można ich używać razem, ponieważ są one trawione w różny sposób. Produkty bogate w skrobię należy żuć dobrze, aby dowiedzieć się przez organizm. Ten posiłek najlepiej zjeść na obiad.
- Prawidłowe spożywanie owoców: można je połączyć z orzechami, warzywami i warzywa korzeniowe, które nie zawierają skrobi. Owoców nie można jeść zamiast przekąski po prostu jedz je na 30 minut przed głównym posiłkiem,lub niech zastępują obiad albo śniadanie. Dobrze połączone między sobą owoce, dojrzałe w jeden sezon.
Prawidłowe odżywianie na dzień odchudzanie:
- Raz po snu organizm nie potrzebuje żywności, przecież on nie wydawał jeszcze energię. Dlatego, można zjeść coś lekkiego, na przykład, świeże owoce, pić warzyw lub soku owocowego, przecieru owocowego lub kaszę. Owoce i warzywa organizm trawi szybko, dają mu energię.
- Przestrzegamy plan dnia: pobudka o 6 rano, od razu wypij szklankę ciepłej wody, aby rozpocząć pracę przewodu pokarmowego. I przejść do śniadania, kiedy tylko zechcesz.
- Od 12 do 14 można zjeść obficie, a następnie zrelaksować.
- >W 18 – 19 trochę posilić,po zjedzeniu warzywa + białko.
Schudnąć bez diety może
— Trzeba jeść pięć – sześć razy dziennie, jedząc pokarmy bogate w błonnik (czyli trzeba jeść 2 warzywa w każdym posiłku). Także, nie trzeba zaniedbywać owoce, zawierające witaminy i błonnik (jeść codziennie jabłko). I będziesz się odchudzać.
— Regulować poziom insuliny we krwi, w celu zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej!
Rzecz w tym, że organizm otrzymuje energię z glukozy i tłuszczu. Przy stosowaniu człowiekiem żywności, poziom glukozy wzrasta. Pod wpływem insuliny, wydzielającego się podczas posiłku, organizm spala glukozę, ale część otrzymanych kalorii odkłada się w postaci tłuszczu. Zapasów glukozy starcza na kilka godzin, a w okresie zimowym lub podczas wysiłku fizycznego – w ogóle na krótki czas.
Jeśli chcesz schudnąć bez diety, to trzeba zrobić tak, aby tłuszcz zniknął. Ale nie spali go do momentu, gdy poziom insuliny jest zawyżona (przyczynia się do gromadzenia się tłuszczu). Tylko wtedy, gdy poziom insuliny spada, organizm będzie spalanie tłuszczu.
— Do tego, aby schudnąć bez diety, jedz warzywa, owoce, produkty zawierające białko (kefir, jogurt, ser, twaróg).
Ale, nie jeść żywności o wysokiej zawartości cukru i fruktozy.
Również, zrezygnuj z żywność wysokiej kaloryczności.
Wiele kobiet, próbowałem kilka diet, zastanawia się nad tym, aby schudnąć bez diety, ale tak, aby nie przytyć ponownie?
Skuteczne odchudzanie jest możliwe, jeżeli:
- Będziesz chudnąć powoli (kilogram na tydzień, czyli minus cztery kilogramy w miesiąc), ale bez przestrzegania diety. W tym przypadku wynik będzie stabilny, bez szkody dla zdrowia.
- wybierz dla utraty wagi sprzyjający moment w życiu.
- podejmie decyzję schudnąć, dostać się do niego z całą odpowiedzialnością, nie dasz nikomu wybić się z obranej drogi.
- twój nastrój jest pozytywny, trzeba wierzyć w sukces. Poczuj się tak, jakbyś już na wadze.
- Jeśli człowiek cierpi na otyłość, osób w podeszłym wieku albo masz problemy ze zdrowiem, należy skonsultować się z lekarzem przed utrata masy ciała .
Jak utrzymać się w formie, bez diet
- Nie jedz po 18 19 godzin;
Jeść tylko naturalne, świeże produkty. Zabrania się spożywać produkty gotowe, pieczywo, ciasta, ciastka, cukier, produkty zawierające tłuszcze nasycone (tłuste mięso, smalec, tłuste produkty mleczne) i tłuszcze trans (margaryny, jest w pieczeniu, tortach).
- Pić około dwóch litrów wody dziennie (w tym kawa, herbata, inne napoje).
- Jedz dużo świeżych owoców, warzyw, pij świeżo wyciskane soki.
- Raz w tygodniu rób rozładunkowy dzień. A raz w miesiącu rób rozładunkowy dzień na wodzie. To pomoże usunąć toksyny z organizmu.
- Człowiek powinien spać osiem godzin na dobę dla normalnego metabolizmu.
- Trzeba więcej się ruszać na świeżym powietrzu.
- Kombajny zasady zdrowego odżywiania i treningu. Ćwiczenia są potrzebne do tego, aby ciężar wychodził z tłuszczu, a nie mięśni. To niedopuszczalne przy prawidłowym odchudzaniu. Podczas wykonywania ćwiczeń, należy wybrać odpowiedni dla ciebie poziom ich intensywności.Można zrobić sobie indywidualny program odchudzania. Do tego:
- Dowiedz waga idealna dla ciebie w specjalnej formule, na przykład, wzoru Broca, który uwzględnia wagę, wzrost, wiek, płeć, typ budowy ciała.
- Oblicz dzienną kaloryczność dla ciebie przy pomocy specjalnego kalkulatora. Ale pamiętamy o tym, że dzienna dawka kalorii powinna wynosić nie mniej niż 1200 kcal, w przeciwnym razie można zadać obrażenia. Na podstawie kalorii, dowiesz się ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, potrzebnych ci.
- Biorąc pod uwagę dzienną kaloryczność, swoje potrzeby w białkach, tłuszczach, węglowodanach, można mądrze wybierać zdrowe produkty, z uwzględnieniem ich kaloryczności, i skomponować menu na tydzień. A następnie, to wejdzie w nawyk i będziesz w stanie szybko liczyć kalorii.
- Zacznij trenować, czy ćwiczenia na odchudzanie.