Dieta bez węglowodanów: menu na tydzień, dozwolone pokarmy i wskazówki

Wiele osób ma trudności z przestrzeganiem diety bezwęglowodanowej, zwłaszcza na początku. Nic takiego. Zróżnicowane menu produktów bogatych w białka, tłuszcze i zdrowe witaminy zapewni energię na cały dzień.

Dieta bez węglowodanów to jedna z najskuteczniejszych diet odchudzających. Ponieważ organizm nie otrzymuje swojego głównego pożywienia - węglowodanów, zwraca się do już dostępnych rezerw, a warstwa tłuszczu dość szybko znika.

To dieta, w której węglowodanów nie ma lub prawie nie ma. W menu na każdy dzień z dietą bezwęglowodanową nie ma tak znanych produktów jak chleb, makaron czy płatki zbożowe, za to dużo zdrowych warzyw i mięsa. W szczególności taki plan żywieniowy dla kobiet jest dobry: menu jest wystarczająco pełne, aby organizm mógł sprawnie funkcjonować: jak wiesz, możesz zacząć od ścisłej i ograniczonej tłuszczem diety. Taka dieta pozwala nie tylko schudnąć, ale także lepiej kontrolować stężenie cukru we krwi, przyczynia się do poprawy zdrowia serca i naczyń krwionośnych, zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, reguluje ciśnienie krwi.

Jednak z drugiej strony niesie to również pewne negatywne konsekwencje zdrowotne, a dla niektórych osób jest całkowicie przeciwwskazane. W tym artykule analizujemy, czym jest dieta bezwęglowodanowa, przedstawiamy listę produktów, które można jeść, które produkty nie są odpowiednie dla diety bezwęglowodanowej, a także przedstawiamy zalecenia i przykłady menu. Ale przed zastosowaniem tej diety koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Esencja diety bezwęglowodanowej

Diety bezwęglowodanowe ograniczają ilość węglowodanów w diecie. Zamiast węglowodanów dieta koncentruje się na białku, zdrowych tłuszczach i błonniku.

Protoplastą nowoczesnej diety bezwęglowodanowej jest terapeutyczna dieta ketogeniczna. Początkowo dieta ketogeniczna była stosowana w leczeniu napadów padaczkowych u dzieci. W połowie lat 90. producent Jim Abrahams stworzył centrum naukowe, aby podnieść świadomość na temat diety bezwęglowodanowej – jego syn z powodzeniem radził sobie z napadami padaczkowymi za pomocą diety ketonowej.

Dziś dieta ketonowa bez węglowodanów jest stosowana zarówno przez celebrytów, jak i sportowców uprawiających cykliczne sporty, ale menu dietetyczne jest wystarczająco ekstremalne dla przeciętnej zdrowej osoby. Oto kilka komentarzy wideo od sportowca na tej diecie:

Nowoczesna dieta bezwęglowodanowa ma oczywiście przeciwwskazania, jednak odpowiednio przemyślana dieta bezwęglowodanowa doskonale pomaga w odchudzaniu i utrzymaniu zdrowia organizmu. Dieta bezwęglowodanowa jest najpopularniejszym sposobem kobiet na zrzucenie kilku kilogramów nadwagi w krótkim czasie. Ten plan posiłków jest często wybierany przez osoby, które chcą szybko zrzucić 5 kg.

Istota diety bezwęglowodanowej jest jasna i zrozumiała – organizm nie otrzymuje nadmiaru węglowodanów, które następnie będą gromadzić tłuszcz. Podczas diety organizm spala część zmagazynowanego tłuszczu, a nie spożywane węglowodany. Najważniejsze jest utrata nadmiaru tłuszczu.

Każdą dietę można stosować mniej lub bardziej sztywno, ale jeśli zadajesz sobie pytanie, która dieta bezwęglowodanowa jest najskuteczniejsza, odpowiedź jest jedna – taka, na której wytrzymasz bez załamań. Forum, na którym testerzy omawiają wyniki, pełne jest zdjęć potraw i historii sukcesu.

Co jeść na diecie bezwęglowodanowej

Kontrola wody i soli

Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów na ścisłej diecie bez węglowodanów. W menu na każdy dzień nie może zabraknąć wody i wody sodowej niesłodzonej – to napoje, które będą najlepszym wyborem. Badania pokazują, że każdy gram węglowodanów zatrzymuje około trzech gramów wody w organizmie, dlatego podczas stosowania diety bezwęglowodanowej podczas odchudzania ważne jest, aby pić dużo wody, w przeciwnym razie organizm może się odwodnić.

Nie zapomnij też o soli. Na początku diety bezwęglowodanowej codzienne menu powinno zawierać jedną do dwóch filiżanek rosołu. Lub po prostu dodaj trochę więcej soli do jedzenia.

Zdrowa przekąska

Aby uniknąć awarii, pamiętaj o zabraniu ze sobą zdrowych, niskowęglowodanowych przekąsek. Uważaj też z przekąskami - musisz dostosować porcje. Co jesz na diecie bezwęglowodanowej, jeśli masz ochotę na przekąskę? Oto kilka opcji, które będą pasować do diety bez węglowodanów:

• Jajka na twardo
• niesłodzony jogurt
• zwykła marchewka
• garść orzechów
• garść jagód
• kawałek sera;
• jabłko, mandarynka lub gruszka
• szklanka herbaty bez cukru

Idź na sport

Nie będziesz sam na diecie – ćwicz regularnie, aby zachować dobrą kondycję i zdrowie. Dodatkowo stały wysiłek pozwoli Ci nie liczyć kalorii na diecie bezwęglowodanowej. Dieta bez węglowodanów 1200 kcal będzie dość głodna, ale jeśli nie zaniedbujesz siłowni, możesz wyjść poza te limity i nadal chudnąć. Ci, którzy codziennie jeżdżą na rowerze do pracy lub mają ochotę na rowery treningowe, powinni raz w tygodniu zwiększyć ilość węglowodanów w swojej diecie. Jazda na rowerze zużywa ich dużo, więc albo tymczasowo zmień sport, albo zwiększ spożycie węglowodanów. I oczywiście aktywność fizyczna na granicy możliwości jest przeciwwskazana.

Dieta bezwęglowodanowa dyktuje dietę wysokobiałkową: staje się budulcem nowych silnych mięśni

Dieta bez węglowodanów: stół żywieniowy

Dieta węglowodanowa: lista dozwolonych pokarmów

• Mięso:wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak.
• Ryba:łosoś, pstrąg, plamiak i inne. Ryby rzeczne to najlepsza opcja.
• Jajka:jaja wszystkich ptaków, wzbogacone kwasami omega-3.
• Warzywa:szpinak, brokuły, kalafior, marchew.
• Owoce i jagody:jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, truskawki.
• Orzechy i nasiona:migdały, orzechy włoskie, pestki słonecznika i inne.
• Wysokotłuszczowe produkty mleczne:ser, masło, śmietana kremówka, jogurt.
• Tłuszcze i oleje:olej kokosowy, masło, smalec, oliwa z oliwek i olej rybny.

Dieta węglowodanowa: lista produktów, których nie powinieneś jeść

• Cukier:napoje bezalkoholowe, soki owocowe, wszelkiego rodzaju słodycze, lody i inne produkty zawierające cukier.
• Uprawy przetworzone: pszenica, ryż, jęczmień i żyto, a także chleb, płatki zbożowe i makaron.
• Tłuszcze trans:oleje uwodornione lub częściowo uwodornione.
• Żywność dietetyczna i niskotłuszczowa:produkty mleczne, płatki zbożowe lub krakersy o niskiej zawartości tłuszczu, ale o wysokiej zawartości cukru.
• Produkty wysoko przetworzone:wszelkie półprodukty są zabronione.
• Warzywa skrobiowe:Ogranicz warzywa skrobiowe w swojej diecie, jeśli jesteś na diecie bezwęglowodanowej.

Dieta bez węglowodanów: pokarmy, które są wątpliwe

Możemy śmiało dodać czarną kawę bez mleka, wina i czekolady do listy produktów, które można pić lub jeść w ramach diety bezwęglowodanowej. Ale tylko z umiarem. Zwykle jedzą gorzką czekoladę i piją wytrawne wina bez dodatku cukru.

Dieta bez węglowodanów: lista produktów spożywczych z ich „wartością" węglowodanów

• Sok pomarańczowy, szklanka - 25 gram
• Średni pieczony ziemniak ze skórką - 51 gram
• Naleśnik - 15 gram
• Szklanka płatków kukurydzianych - 26 gram
• Kromka chleba pełnoziarnistego - 13 gram
• 1/2 szklanki świeżych brokułów - 2 gramy
• Pół szklanki groszku - 10 gram
• Mleko odtłuszczone, szkło - 12 gram
• Jogurt beztłuszczowy z nadzieniem - 40 gram

Na opakowaniach żywności zawsze piszą, ile zawierają białek, tłuszczów i węglowodanów, więc za pomocą prostych obliczeń można zminimalizować ilość tych ostatnich. Na przykład staje się jasne: dieta bez węglowodanów wcale nie oznacza chleba.

Dieta bez węglowodanów: menu na 7 dni

Mniej niż 50 gram węglowodanów dziennie – jeśli trzymasz się tego limitu, możesz być pewien – to dieta bez węglowodanów. Menu i stół żywieniowy są łatwe do opanowania, a dieta bardzo satysfakcjonująca – z tego słynie dieta bezwęglowodanowa. Cotygodniowe menu dla skutecznego odchudzania zawiera różnorodne pyszne dania - przekonaj się sam.

Jeśli preferujesz dietę bezwęglowodanową, zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem. Istnieje wiele wariantów fajnej kombinacji produktów białkowych!

Poniedziałek

• Śniadanie: omlet z różnymi warzywami, smażony na maśle lub oleju kokosowym.
• Obiad: jogurt jagodowy i garść migdałów.
• Kolacja: cheeseburger bez bułek, podawany z warzywami i sosem salsa.

wtorek

• Śniadanie: bekon i jajka.
• Obiad: hamburger bez bułek i zielonych warzyw.
• Kolacja: łosoś z masłem i warzywami.

Środa

• Śniadanie: jajka i warzywa smażone na maśle lub oleju kokosowym.
• Obiad: sałatka z krewetek z oliwą z oliwek.
• Kolacja: grillowany kurczak z warzywami.

Czwartek

• Śniadanie: omlet z różnymi warzywami, smażony na maśle lub oleju kokosowym.
• Obiad: koktajl z mlekiem kokosowym, jagodami, migdałami i białkiem w proszku.
• Kolacja: stek i warzywa.

piątek

• Śniadanie: bekon i jajka.
• Obiad: sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek.
• Kolacja: kotlety wołowe z warzywami.

sobota

• Śniadanie: jajecznica z różnymi warzywami.
• Obiad: jogurt z jagodami, kokosem i garścią orzechów włoskich.
• Kolacja: klopsiki z warzywami.

niedziela

• Śniadanie: bekon i jajka.
• Obiad: koktajl z mleka kokosowego, kropla gęstej śmietany, białko w proszku i jagody.
• Kolacja: grillowane skrzydełka z kurczaka z surowym szpinakiem.

Dieta bez węglowodanów: wady i przeciwwskazania

Większość z nich może rozpocząć dietę bezwęglowodanową bez poważnego ryzyka, ale są grupy osób, które powinny rozpocząć praktyki dietetyczne tylko zgodnie z zaleceniami swoich lekarzy:

• osoby z cukrzycą i przyjmujące insulinę;
• ludzie z wysokim ciśnieniem krwi;
• kobiety w ciąży i karmiące piersią;
• ludzie z chorobą nerek;
• młodzież;
• pacjenci z chorobą wątroby;
• z ostrożnością - osoby, które miały w rodzinie przypadki choroby nerek lub wątroby, problemy z sercem lub naczyniami;
• ci, którzy zwykle mają dość niskie stężenie cukru we krwi;
• osoby z zaburzeniami metabolicznymi;
• Osoby przyjmujące leki wpływające na poziom glukozy i/lub ketonów.

Nawet jeśli jesteś zdrowy, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą, być może dieta nie jest dla Ciebie odpowiednia. Ponadto w wielu badaniach medycznych zidentyfikowano potencjalne ryzyko związane z dietą bezwęglowodanową.

Krótkoterminowe zagrożenia dla zdrowia:

• skurcze
• zaparcie
• cardiopalmus
• wysoki cholesterol
• bół głowy
• mdłości
• obniżona wydajność sportowa

Wystarczająco trudno jest spełnić wszystkie wymagania diety bezwęglowodanowej dla tych, którzy ze względów etycznych wolą wegetarianizm lub weganizm; Takim osobom dość trudno jest dostosować dietę na diecie tak, aby uzyskać odpowiednią ilość białka. Może też dość szybko wpłynąć na ich zdrowie.

Ponadto we wczesnych etapach diety bezwęglowodanowej, gdy organizm nie przystosował się jeszcze do nowego sposobu pozyskiwania energii (i zazwyczaj przetwarza węglowodany na paliwo), mogą wystąpić następujące nieprzyjemne skutki uboczne:

• zły oddech
• zmęczenie
• objawy odwodnienia
• zły humor
• apatia
• niezdolność do koncentracji

Ponieważ organizm przystosowuje się do diety bezwęglowodanowej, te skutki uboczne mogą zniknąć lub nie. Aby jak najdelikatniej podejść do diety bezwęglowodanowej podczas odchudzania, menu może początkowo zawierać określoną ilość węglowodanów. Dietetycy zalecają rezygnację z nich nie wszystkich na raz, ale stopniowo, stopniowo zmniejszając ich spożycie. Pod koniec diety bezwęglowodanowej na odchudzanie, pokarmy mogą również zawierać coraz więcej węglowodanów – płynnie wracasz do swojej zwykłej diety. W takim przypadku prawdopodobieństwo zwrotu dodatkowych kilogramów będzie minimalne.

Długotrwałe zagrożenia dla zdrowia wynikające z diety bezwęglowodanowej:

• niedobory żywieniowe;
• utrata gęstości kości;
• problemy żołądkowo-jelitowe.

Proste przepisy na dietę bez węglowodanów

Jajka i warzywa smażone na oleju kokosowym

Skład: olej kokosowy, świeże warzywa lub mrożone mieszanki warzywne (marchew, kalafior, brokuły, fasolka szparagowa), jajka, przyprawy, szpinak (opcjonalnie).

Instrukcje:

1. Dodaj olej kokosowy na patelnię i włącz ogień.
2. Dodaj warzywa. Jeśli używasz mrożonej mieszanki, pozwól warzywom lekko się rozmrozić przez kilka minut.
3. Dodaj 3-4 jajka.
4. Dodaj przyprawy - mieszankę lub po prostu sól i pieprz.
5. Dodaj szpinak (opcjonalnie).
6. Smażyć do miękkości.

Smażone skrzydełka z kurczaka z ziołami i sosem salsa

Składniki: skrzydełka z kurczaka, przyprawy, zioła, sos salsa.

Instrukcje:

1. Natrzyj skrzydełka kurczaka wybraną mieszanką przypraw.
2. Wstawiamy je do piekarnika i gotujemy w 180-200°C przez około 40 minut, aż się zrumienią.
3. Podawać z ziołami i salsą.

Cheeseburgery bezzębne

Składniki: masło, mielona wołowina, ser cheddar, serek śmietankowy, sos salsa, przyprawy, szpinak.

Instrukcje:

1. Dodaj olej na patelnię i włącz ogień.
2. Zaślep paszteciki z mięsa mielonego i usmaż na patelni, dodaj przyprawy.
3. Obracaj placki do miękkości.
4. Dodaj kilka plasterków sera cheddar i trochę sera śmietankowego na wierzch.
5. Zmniejsz ogień i przykryj, aż ser się rozpuści.
6. Podawać z surowym szpinakiem. Jeśli chcesz, możesz posypać zioła i szpinak tłuszczem z patelni.
7. Aby uzyskać bardziej soczyste burgery, dodaj trochę salsy.

Czy hamburgery, steki i bekon pomagają schudnąć? Tak, bo na diecie bezwęglowodanowej je się bez chleba.

Bekon i jajka

Boczek nie jest naprawdę zdrową żywnością, ale raz lub dwa razy w tygodniu możesz sobie na niego pozwolić na diecie bezwęglowodanowej i ubogiej w węglowodany.

Składniki: bekon, jajka, masło, cebula lub czosnek (opcjonalnie).

Instrukcje:

1. Cebulę lub czosnek drobno posiekać, podsmażyć na odrobinie oleju.
2. Boczek usmaż na tym samym oleju.
3. Gdy mięso będzie gotowe, połóż je na talerzu i rozbij 3-4 jajka na stopiony z niego tłuszcz. Smażyć do miękkości.
4. Przełóż jajecznicę na talerz z bekonem. Smacznego!

Pizza Węglowodanowa

Składniki: olej, cebula, czosnek, boczek, mięso mielone (lub inne mięso), sos salsa, przyprawy, ser. W razie potrzeby możesz dodać grzyby, marynaty lub ogórki kiszone, a podczas serwowania - zielenie.

Instrukcje:

1. Pokrój dostępne mięso na plasterki i posiekaj cebulę.
2. Smażyć wszystko oprócz sera na oleju, wymieszać z sosem, dodać przyprawy do smaku.
3. Obficie posyp serem lub dodaj plastry bekonu na wierzch dla urody.
4. Wyślij przyszłą pizzę do piekarnika na 30-40 minut w temperaturze 180-200 stopni.

Pięciominutowy deser czekoladowy

Skład: serek śmietankowy, śmietanka kremówka, wanilina, kakao w proszku, sól, słodzik niewęglowodanowy.

Instrukcje:

1. Ubij serek śmietankowy mikserem na maksymalnych obrotach.
2. Zmniejsz obroty i powoli wbij śmietanę i wanilinę do sera.
3. Dodaj słodzik, kakao w proszku i szczyptę soli i mieszaj, aż do całkowitego rozpuszczenia.
4. Ponownie włącz maksymalną prędkość i ubijaj mieszaninę przez kolejne 1-2 minuty.
5. Podawaj od razu, udekoruj jagodami lub ułóż lody z mieszanki.