Dieta śródziemnomorska nie ma przeciwwskazań ani ścisłych ograniczeń. A co najważniejsze, zrzucone kilogramy nie wracają. Wspólnie z lekarzem dowiadujemy się, jaki jest jej sekret.
Jak działa dieta śródziemnomorska
Popularność diety śródziemnomorskiej jest łatwa do wytłumaczenia. Naukowcy odkryli, że ze względu na specyfikę diety mieszkańcy krajów śródziemnomorskich rzadko cierpią na choroby serca i otyłość. Choć w zwykłym sensie nie jest to tak naprawdę dieta, ale raczej zestaw zdrowych nawyków żywieniowych, które są charakterystyczne dla Greków, Włochów, Hiszpanów, Marokańczyków. Nie ma tu ścisłych ograniczeń, zasad i liczb. Ma na celu przede wszystkim nauczenie organizmu zbilansowanej diety i poprawę stanu zdrowia.
Jednocześnie kilogramy idą bardzo powoli i płynnie: pierwsze efekty mogą potrwać około sześciu miesięcy. Ale są tu plusy. Nie musisz głodować, co oznacza, że organizm nie będzie odczuwał stresu. Takie podejście pozwala na długo utrzymać dobrą formę i zapobiegać przybieraniu na wadze w przyszłości. Kolejną zaletą tej diety jest to, że można jej przestrzegać cały czas, ponieważ pozwala jeść smacznie, zdrowo i urozmaicić.
Pokarmy do włączenia do diety
Menu diety śródziemnomorskiej obfituje w pokarmy roślinne, chude ryby i owoce morza. Jest zbilansowany i zawiera wszystkie ważne dla organizmu substancje, dlatego nadaje się prawie dla każdego. Nie należy próbować takiej diety tylko w przypadku alergii lub indywidualnej nietolerancji niektórych pokarmów. Fajny bonus: dozwolona jest zmiana menu w zależności od indywidualnych preferencji.
- Skoncentruj się na świeżych owocach, warzywach, orzechach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych. Powinny stanowić podstawę diety. Biorąc to pod uwagę, staraj się traktować priorytetowo żywność jak najmniej przetworzoną, najlepiej ekologiczną.
- Zachowaj czerwone mięso i kiełbaski na specjalne okazje. Można je włączyć do menu nie częściej niż dwa razy w miesiącu. Nie powinieneś też dać się ponieść kurczakowi i jajkom. Ale w rybach i owocach morza nie można się ograniczać. Przy takiej diecie zaleca się spożywanie ich codziennie lub przynajmniej dwa razy w tygodniu.
- Spożywaj więcej produktów mlecznych i sfermentowanych produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Najważniejsze, że nie mają cukru, aromatów i wypełniaczy.
- Pij dużo czystej, niegazowanej wody. Miłośnicy herbaty i kawy mogą oddawać się swojej zwykłej przyjemności, ale nie dodawaj cukru do napojów. Ponadto, jeśli chcesz, możesz wypić jeden kieliszek wytrawnego czerwonego wina dziennie.
- Dieta śródziemnomorska składa się z trzech głównych posiłków - śniadania, obiadu i kolacji. Jeśli w międzyczasie poczujesz głód, możesz wziąć garść orzechów, jagód, greckiego jogurtu lub owoców.
- Przy takiej diecie nie trzeba liczyć kalorii i monitorować proporcji makroskładników dostających się do organizmu - białek, tłuszczów, węglowodanów. Jeśli zdecydujesz się zjeść obiad w restauracji, zdecyduj się na owoce morza lub ryby. W takim przypadku wskazane jest poproszenie ich o usmażenie ich na oliwie z oliwek.
- Nie zapomnij o zdrowym śnie i aktywności fizycznej – ruszaj się co najmniej 30 minut dziennie. Umiarkowane ćwiczenia przyspieszą proces odchudzania. Ponadto zwolennicy diety śródziemnomorskiej zwracają szczególną uwagę na komunikację z bliskimi. Kiedy tylko jest to możliwe, gotuj i siadaj z rodziną, aby podnieść się na duchu i złagodzić stres, który często prowadzi do przejadania się.
Lista głównych produktów:
- Warzywa: pomidory, ogórki, brokuły, kalafior, cukinia, szpinak, cebula, ziemniaki, topinambur, marchew, rzepa.
- Owoce i jagody: jabłka, gruszki, banany, pomarańcze, mandarynki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pestki słonecznika, pestki dyni.
- Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, orzeszki ziemne, ciecierzyca.
- Zboża: Pełnoziarnisty owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty, makaron z pszenicy durum.
- Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, skorupiaki, kraby, małże.
- Drób: kurczak, kaczka, indyk.
- Jajka: kurczak, przepiórka, kaczka.
- Produkty mleczne: ser, chudy twaróg, jogurt grecki.
- Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, kurkuma, pieprz.
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, oliwki, awokado i oliwa z awokado.
Niektóre drogie produkty, jeśli to konieczne, można zastąpić bardziej przystępnymi i znanymi. Tak więc zamiast greckiego jogurtu możesz wziąć zwykły kefir lub domowy jogurt. Całe ziarna zastępuje się kaszą gryczaną, jęczmieniem i płatkami owsianymi, a pstrąga lub tuńczyka śledziem, który zawiera te same niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Kapusta biała to świetna alternatywa dla brokułów, a sezonowe owoce świetnie pasują do fig i brzoskwiń. Możesz także zaoszczędzić na oliwie z oliwek. Na przykład nierafinowany olej słonecznikowy zawiera więcej kwasów omega-6, fitosterolu i witaminy E.
Żywność, której należy unikać
Dieta śródziemnomorska nie ma tematów tabu. Niemniej jednak spożycie niektórych pokarmów powinno zostać ograniczone, a nawet lepiej całkowicie wyeliminowane. Należą do nich cukier biały, mąka pszenna, żywność wygodna, masło rafinowane, napoje spirytusowe, napoje gazowane, fast food oraz żywność wysoko przetworzona (batoniki czekoladowe, przekąski, wędliny, kiełbaski). Używaj suszonych ziół i przypraw zamiast soli. Lepiej stopniowo rezygnować ze zwykłego jedzenia - pomoże to zminimalizować stres dla organizmu.
Opcja menu tygodniowego
poniedziałek
- Śniadanie: jogurt grecki ze świeżymi jagodami i muesli.
- Obiad: zupa z soczewicy i pełnoziarnista kanapka z awokado.
- Kolacja: sałatka z tuńczyka z fasolą, jabłkiem i oliwą z oliwek.
Wtorek
- Śniadanie: płatki owsiane z rodzynkami i miodem.
- Obiad: zupa minestrone i sałatka z owoców morza.
- Kolacja: zapiekanka z brokułami i jogurt naturalny.
Środa
- Śniadanie: omlet z warzywami, pomidorami i oliwkami.
- Obiad: pieczona ryba i kasza bulgur z zielonym groszkiem.
- Kolacja: szklanka kefiru i zapiekanka z chudego twarogu.
czwartek
- Śniadanie: jogurt naturalny z owocami i orzechami.
- Obiad: kanapka z pełnoziarnistym łososiem i awokado.
- Kolacja: biała kapusta duszona z piersią z kurczaka.
piątek
- Śniadanie: płatki owsiane z orzechami i miodem.
- Obiad: brązowy ryż z jajkiem, cebulą i awokado.
- Kolacja: makaron z owocami morza i kieliszek czerwonego wina.
sobota
- Śniadanie: dwa jajka na twardo i smażone warzywa.
- Obiad: spaghetti z pszenicy durum i grillowana wołowina.
- Kolacja: pizza pełnoziarnista z serem i warzywami.
niedziela
- Śniadanie: serniki na parze, owoce i miód.
- Obiad: zupa rybna i sałatka z ogórków i pomidorów.
- Kolacja: warzywna lasagne i kieliszek czerwonego wina.
Skuteczność i korzyści diety śródziemnomorskiej
Główną zaletą diety są korzyści dla organizmu. To nie przypadek, że dietetycy przyznali jej status jednego z najbezpieczniejszych systemów żywnościowych. Świadczą o tym wyniki wieloletnich badań. Oto kilka naukowo udowodnionych faktów dotyczących wpływu diety śródziemnomorskiej na organizm.
1. Wzmacnia serce
Do swoich badań hiszpańscy naukowcy zaprosili 7447 ochotników w wieku 55-80 lat, u których występuje zwiększone ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. Uczestnikom zaproponowano trzy diety - dietę śródziemnomorską z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, dietę śródziemnomorską z naciskiem na orzechy oraz dietę niskotłuszczową. Przez kolejne pięć lat specjaliści monitorowali stan zdrowia uczestników.
Wyniki pokazały, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską miały prawie jedną trzecią redukcję ryzyka udaru i zawału serca. Zdaniem naukowców dieta pomaga w eliminacji „złego" cholesterolu z organizmu, a także normalizuje ciśnienie krwi i poziom cukru.
2. Pomaga w profilaktyce cukrzycy
Ci sami naukowcy próbowali dowiedzieć się, jak dieta śródziemnomorska wpływa na występowanie cukrzycy typu 2. W tym celu ocenili stan 418 osób, które nie miały choroby na początku badania. Wśród osób, które wybrały dietę śródziemnomorską prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę było o 52% mniejsze niż u osób stosujących dietę niskotłuszczową.
3. Poprawia pracę jelit
Według badań przeprowadzonych przez międzynarodową grupę naukowców dieta śródziemnomorska ma korzystny wpływ na mikroflorę jelitową. Specjaliści monitorowali stan zdrowia 612 osób w wieku 65–79 lat z Polski, Wielkiej Brytanii, Holandii, Francji i Włoch. Badani przez rok stosowali dietę śródziemnomorską. W rezultacie wolniej tracili różnorodność bakteryjną i wzrastała liczba „dobrych" bakterii i pożytecznych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie zmniejszyła się liczba substancji chemicznych powodujących stany zapalne oraz bakterii biorących udział w tworzeniu kwasów żółciowych.
4. Przedłuża życie
Kardiolodzy ze Szpitala Uniwersyteckiego w Saint-Etienne (Francja) odkryli, że dieta śródziemnomorska może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. W badaniu wzięło udział 605 osób, które sześć miesięcy wcześniej przeszły atak serca. Zaproponowano im również dwie opcje żywności - dietę niskotłuszczową i dietę śródziemnomorską. Naukowcy monitorowali stan zdrowia pacjentów przez cztery lata. W grupie stosującej dietę śródziemnomorską ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn było o 45% niższe, a z powodu chorób serca o 70%.
5. Pomaga schudnąć
Na diecie śródziemnomorskiej możesz znormalizować swoją wagę bez liczenia kalorii. Do takiego wniosku doszli naukowcy z Drugiego Uniwersytetu w Neapolu. W badaniu wzięło udział 99 mężczyzn i 81 kobiet. Zostali podzieleni na dwie grupy. Jeden był zobowiązany do przestrzegania zalecanej dawki białka, węglowodanów i tłuszczów, drugi - do zwiększenia spożycia produktów pełnoziarnistych, orzechów, owoców, warzyw, oliwy z oliwek. Dwa lata później naukowcy ocenili wynik: w grupie stosującej dietę śródziemnomorską utrata wagi była trzykrotnie większa.
Potwierdzają to badania kanadyjskich specjalistów. Według niego dieta śródziemnomorska jest nie mniej skuteczna niż dieta niskowęglowodanowa. Z jego pomocą można schudnąć nawet 10 kg rocznie. Jeśli chcesz przyspieszyć odchudzanie, oblicz ilość spożywanych kalorii i trzymaj się tego przy opracowywaniu jadłospisu.
Włoscy lekarze przeprowadzili kolejne duże badanie z udziałem 32 119 ochotników. Przez prawie 12 lat wszyscy jej uczestnicy trzymali się zasad diety śródziemnomorskiej. Okazało się, że długotrwałe przestrzeganie tej diety zmniejsza ryzyko przybierania na wadze i odkładania się tłuszczu w jamie brzusznej w ciągu kolejnych pięciu lat po odstawieniu diety.
Komentarz lekarza
Czy dieta śródziemnomorska ma jakieś wady?
Zasady diety śródziemnomorskiej są zgodne z zaleceniami WHO. Jest bogaty w warzywa i owoce, prawidłowe węglowodany złożone, zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, pełnowartościowe białko. Ograniczenia dotyczą tylko fast carbs, fast foodów, dań gotowych i żywności bogatej w tłuszcze trans. Oczyszczając dietę z takiej żywności, osoba przestrzegająca zasad diety śródziemnomorskiej w przytłaczającej większości zaczyna chudnąć. Proces nie jest szybki, ale tak jest najlepiej. Szybka utrata wagi jest szkodliwa dla zdrowia.
Ponieważ dieta śródziemnomorska wiąże się ze spożywaniem dużej ilości warzyw, ryb, owoców morza, olejów roślinnych wysokiej jakości, koszyk żywności będzie droższy. Ale zdrowie nie jest warte ratowania. Ponieważ zrównoważone odżywianie jest kluczem do harmonijnego rozwoju.
Wino wytrawne czerwone uważane jest za jeden z najważniejszych składników diety śródziemnomorskiej, co tłumaczy jego zalety. Czy to naprawdę? A ile wina jest bezpieczne?
Z reguły nie więcej niż 150 ml wina dziennie jest bezpieczne dla kobiet i nie więcej niż 200 ml dla mężczyzn. Najlepiej, aby ta ilość nie była wypijana od razu, ale rozprowadzana w ciągu dnia. Picie wina nie jest istotną częścią diety śródziemnomorskiej. Może i powinno być zaniedbywane, jeśli masz problemy z wątrobą lub sercem lub jeśli nie możesz kontrolować spożycia alkoholu. Wino jest raczej częścią tradycji geograficznej.
Kto nie powinien spróbować tej diety?
Dieta śródziemnomorska jest wszechstronna i nie ma ścisłych przeciwwskazań dzięki zrównoważonej i zróżnicowanej diecie. Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, ten rodzaj diety należy traktować z ostrożnością u osób z chorobami wątroby lub przewodu pokarmowego. Należy wcześniej skonsultować się z lekarzem. Naturalnie powinno być ograniczone do osób z reakcjami alergicznymi i nietolerancją pokarmów stosowanych w diecie.
Niektórzy lekarze zalecają dietę śródziemnomorską w celu zapobiegania koronawirusowi. Czy to jest uzasadnione?
Aby zwalczyć infekcje wirusowe, ważne jest dbanie o odporność. A aktywność układu odpornościowego zależy bezpośrednio od tego, co jemy. Jeśli Twoja dieta jest zbilansowana, bogata w warzywa i owoce, spożywasz wystarczającą ilość błonnika, nie zaniedbujesz zbóż i roślin strączkowych, otrzymujesz pełnowartościowe białko i wszystkie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – organizmowi łatwiej będzie walczyć z infekcjami. Dieta śródziemnomorska spełnia wszystkie te wymagania. W związku z tym może być stosowany do zapobiegania nie tylko koronawirusowi, ale także innym chorobom wirusowym.