Polecam
Oficjalna strona Black Latte

Jak schudnąć w ciągu miesiąca: programy ćwiczeń i diety

Aby schudnąć w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia, trzeba ciężko pracować nad sobą. Program, zaprojektowany na 30 dni, obejmuje nie tylko unikanie szkodliwych pokarmów, ale także całkowite przejście na dietę.

Poza tym w tym przypadku niezbędna jest aktywność fizyczna. Dotyczy to nie tylko zwykłego chodzenia czy jazdy na rowerze, pływania w basenie, ale także zestawu ćwiczeń specjalnych, które można wykonać w domu. Aby znieść dietę i dużą aktywność fizyczną w trosce o harmonię, zaleca się dodatkowe przygotowanie psychologiczne.

Sposoby odchudzania

Wybierając metodę odchudzania należy wziąć pod uwagę wiek, możliwości finansowe, zatrudnienie, ogólny stan organizmu i inne czynniki.

Ekonomiczne

Abonamenty do klubów fitness i siłowni nie są wymagane. Treningi wykonywane są w domu.

Dieta ma być niedrogimi, ale zdrowymi produktami: jajka, warzywa, zboża, twarożek, ryby, kurczak.

Nie jest wymagane odżywianie sportowe.

Wadą metody jest to, że nie działa ona, aby szybko schudnąć - wystarczy do 6 kg w ciągu miesiąca, ale jednocześnie tłuszcze spalane są bez znaczącego obciążenia organizmu.

Szkolenie

Program koncentruje się głównie na intensywnych ćwiczeniach fizycznych. Treningi, podczas których używa się specjalnego sprzętu, odbywają się najczęściej na siłowni.

Tłuszcz jest usuwany szybko i sprawnie - w pierwszym miesiącu można schudnąć nawet 10 kg. Ale musisz wziąć pod uwagę prawdopodobieństwo kontuzji.

Swobodny

Metoda obejmuje minimalną ilość ćwiczeń wykonywanych w domu, a także zmniejszenie ilości spożywanego niezdrowego jedzenia.

Kodowanie

Osoba jest pogrążona w transie i zainspirowana specjalnymi postawami, które przyczyniają się do procesu utraty wagi.

Procedura działa u większości ludzi, ale istnieje możliwość wystąpienia depresji. Główną wadą jest brak indywidualnego podejścia i wysokie koszty.

Odchudzanie dla mężczyzn i kobiet

Podczas odchudzania należy pamiętać, że organizmy męskie i żeńskie są różne. U silniejszego seksu tłuszcz odkłada się bardziej w górnej części brzucha, a u uczciwej połowy ludzkości, a nie w dolnej części. Wynika to z poziomu hormonów. Męski brzuszek piwny jest znacznie łatwiejszy do zrzucenia niż zrzucenie dodatkowych kilogramów na biodrach i bokach.

Podczas utraty wagi pamiętaj, że mężczyźni potrzebują więcej kalorii, ponieważ mają więcej mięśni, co oznacza, że ​​każde ćwiczenie prowadzi do większego wydatku energetycznego. Dlatego dla mężczyzn wymagane jest minimum 1500 kcal, a dla kobiet 1200 kcal. Jeśli trening jest obecny, norma wyniesie 1700 i 2000 kcal.

Inne są też standardy bezpiecznego odchudzania. W przypadku kobiet wynosi 0, 2-0, 5 kg na tydzień (2 kg na miesiąc), a dla mężczyzn - 0, 2-1 kg na tydzień (do 4 kg na miesiąc). Innymi słowy, mężczyźni mogą schudnąć 2 razy szybciej.

Ćwiczenia

Aktywność fizyczna jest niezbędna do osiągnięcia szczupłej sylwetki. Niezbędne treningi do usuwania nadmiaru tłuszczu z organizmu obejmują następujące ćwiczenia.

Przysiad bez obciążeń

Wykonanie:

  1. Przyjmij pozycję wyjściową: lekko ugnij kolana, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub za głową.
  2. Powoli opuść się, zginając kolana, jakbyś siedział na krześle.
  3. Gdy kąt wynosi 900, wróć do pozycji wyjściowej.

Deska

deska do utraty wagi ćwiczeń miesięcznie

Aby wykonać:

  1. Ustaw się na podłodze tak, aby oprzeć się na stopach i łokciach.
  2. Rozciągnij tułów.
  3. Stój w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Pasek boczny

Do poprawnego wykonania niezbędne jest:

  1. Połóż się na lewym boku.
  2. Wyprostuj nogi. Zostaw lewą nogę za prawą.
  3. Umieść lewe przedramię bezpośrednio pod ramieniem. Lewa ręka jest zgięta w łokciu - trzeba się o nią oprzeć, napinając wszystkie mięśnie ciała.
  4. W tej pozycji pociągnij lewą nogę do klatki piersiowej, przytrzymaj ją przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób to samo po drugiej stronie.

Wykroki bez obciążenia

Aby wykonać, wykonaj następujące czynności:

  1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.
  2. Trzymaj ręce na biodrach.
  3. Rzuć się do przodu, z kolanem tylnej nogi prawie sięgającym podłogi. Kolano przedniej nogi nie powinno być dalej niż palec. Trzymaj plecy prosto i zegnij nogę dokładnie pod kątem 90 stopni, bez wystawania zbyt daleko ani zbyt blisko.
  4. Prostując, pociągnij tylną nogę do przedniej nogi i wstań do pozycji wyjściowej.

Zrób to samo z drugą stopą z przodu.

Mostek pośladkowy (uniesienie miednicy)

Aby wykonać:

  1. Połóż się na plecach.
  2. Połóż dłonie po bokach ciała.
  3. Zegnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze, rozstawiając je na szerokość barków.
  4. Podnieś miednicę, opierając się piętami o podłogę. Pamiętaj, aby ścisnąć mięśnie pośladkowe.
  5. Podnieś miednicę jak najbardziej i zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund, a następnie delikatnie opuść.

Cofnij się

Aby wykonać:

  1. Uklęknij i zegnij w dolnej części pleców.
  2. Wyciągnij ramiona przed siebie.
  3. Zegnij kolano tak, aby noga utworzyła kąt 900.
  4. Podnieś prawą nogę kolanem na wysokość pleców.
  5. Napnij gluteus maximus.
  6. Powróć płynnie do pozycji wyjściowej.
  7. Powtórz z drugą nogą.

Klasyczne uniesienie tułowia

Aby wykonać:

  1. Połóż się na plecach i przyciśnij dolną część pleców do podłogi.
  2. Zegnij lekko nogi w kolanach.
  3. Ręce trzymaj na klatce piersiowej lub za głową. Łokcie powinny być rozstawione.
  4. Zegnij tułów, rozciągnij podbródek, a następnie unieś ramiona. W tym czasie mięśnie brzucha są maksymalnie napięte.
  5. Oderwanie tułowia od podłogi, ale nie jest to konieczne - wystarczy tylko głowa i ramiona. Po punkcie maksymalnego naprężenia musisz wrócić do pozycji wyjściowej.

Twists

Wymagane:

  1. Połóż się na podłodze i ugnij kolana.
  2. Stój na podłodze.
  3. Skrzyżuj ręce na piersi lub trzymaj ją za głową.
  4. Podnieś trochę i przekręć korpus; w tym czasie ramiona rozciągają się do miednicy.
  5. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Łódź

Wymagane:

  1. Połóż się na plecach i rozprostuj ręce.
  2. Trzymaj nogi razem, ściskając je razem.
  3. Podnieś je o 30 cm.
  4. Podnieś górną część ciała na tę samą wysokość. W rezultacie ciało powinno spoczywać tylko na pośladkach.
  5. Po 8 sekundach opuść kończyny i rozluźnij się. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przywodzenie biodra

Aby wykonać:

  1. Połóż się na boku i oprzyj na łokciu. Zostaw nogę, która jest bliżej podłogi, wyprostuj, a drugą zegnij w kolanie i umieść ją z tyłu.
  2. Przytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy i zrelaksuj się.
  3. Po powtórzeniach zrób to samo po drugiej stronie.

Pompki na jednej nodze

Potrzebne:

  1. Usiądź na podłodze w taki sam sposób, jak przy ćwiczeniu Deska, ale nie opieraj się na łokciach, ale na dłoniach. Ręce są proste.
  2. Połóż jedną stopę kładąc nacisk na podłogę na palcu, druga powinna leżeć na górze.
  3. Opuść ciało, zginając łokcie. Plecy i nogi powinny być przy tym wyprostowane. Wspinać się. Podejścia należy wykonywać z podparciem na drugiej nodze.

Wspinacz skał

Pozycja początkowa jest taka sama jak przy pompkach:

  1. Zegnij prawą nogę i podciągnij ją do klatki piersiowej.
  2. Połóż palec na podłodze i ruszaj dalej, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
  3. Zrób to samo z drugą nogą.

Motyl

Wymagane:

  1. Usiądź na podłodze i rozłóż nogi na boki, ugnij w kolanach.
  2. Połącz stopy, zamocuj je rękami.
  3. Stopniowo staraj się opuścić oba kolana na podłogę. Możesz pomóc rękami. Tył powinien być zawsze płaski.

Jazda z powrotem

Wymagane:

  1. Usiądź na macie i połącz stopy.
  2. Podciągnij kolana do klatki piersiowej i wciągnij ciało w piłkę.
  3. Przechyl głowę jak najbliżej kolan.
  4. Mocno chwyć goleni rękami, oderwij stopy od podłogi i staraj się zachować równowagę, opierając się tylko na pośladkach.
  5. Delikatnie przetocz się na plecy.

Michaels Jillian Monthly Loss

Dobre programy treningowe zapewnia Michaels Gillian, amerykański guru fitness. Jego główną techniką jest trening interwałowy w szybkim tempie, który wykonywany jest w domu. Trener stworzył już zajęcia w formie wideokursów zarówno dla systemowego odchudzania, jak i dla poszczególnych partii ciała, dzięki czemu nie ma potrzeby samodzielnego łączenia różnych ćwiczeń.

Jej autorski program „Szczupła sylwetka w 30 dni” obejmuje treningi trwające 25 minut. 5 minut przeznaczono na rozgrzewkę, resztę na ćwiczenia siłowe, ćwiczenia cardio i pompowanie prasy.

Podstawy odżywiania

Aby zobaczyć efekty utraty wagi po miesiącu, musisz nie tylko regularnie ćwiczyć, ale także dobrze się odżywiać.

Eksperci radzą co następuje:

  • Monitoruj swoją dietę.Powinien być ułamkowy, to znaczy zaleca się jeść w małych porcjach, ale często - 5-6 razy dziennie. Spośród nich 3 są uważane za główne, a reszta to tylko przekąski.
  • Jedz więcej świeżych warzyw i owoców.Potrawy powinny być gotowane na parze, można piec w piekarniku i gotować. Smażone potrawy należy całkowicie wyrzucić.
  • Uważaj na swój reżim picia.Co najmniej 1, 5 litra płynu powinno być spożywane dziennie; w czasie upałów szybkość wzrasta o około pół litra.
  • Umów się na dzień postu raz na 1-2 tygodnie.W tej chwili używaj tylko wody (zwykłej i mineralnej), wywaru z dzikiej róży, mięty, melisy, rumianku. Ponadto dozwolony jest niskotłuszczowy kefir - do 1 litra.

Należy pamiętać, że nie wszystkie produkty mogą być spożywane. Wyklucz z menu:

  • tłuste ryby;
  • tłuste mięso, smalec, wędliny, kiełbasy, podroby;
  • tłusta śmietana i śmietana, ser, twarożek;
  • margaryna, majonez, różne sosy tłuste;
  • konserwy;
  • orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika;
    • masło
  • ;
  • czekolada;
  • cukier, przetwory, dżemy, ciasta i inne wyroby cukiernicze, ciastka, ciastka;
  • lody;
  • słodkie napoje gazowane;
  • alkohol.

Zaleca się włączenie do diety warzyw, ziół, owoców, jagód, zbóż. Dozwolone jest również chude mięso i ryby, a także produkty mleczne. Olej roślinny jest możliwy, ale nie więcej niż 1 łyżka. l. w dzień.

Dieta gryczana

Głównym produktem takiej diety jest kasza gryczana, ale ma być gotowana nie w standardowy sposób, tylko na parze. Wymaga to:

  1. Wypij szklankę płatków zbożowych na 2, 5 szklanki gorącej wody.
  2. Nalegaj całą noc, a rano jedz tylko jej śniadanie.

Dodatkowo zaleca się wypijać 1 litr kefiru dziennie. Jeśli tak ścisła dieta nie jest odpowiednia, można dodawać świeże warzywa i owoce, warzywa.

Dieta

Aby schudnąć, dietetycy zalecają również spożywanie pokarmów typowych dla miejsca zamieszkania danej osoby. W rezultacie istotą diety jest to, że trzeba jeść tradycyjne potrawy kuchni narodowej.

Jednocześnie należy ograniczyć stosowanie soli, cukru i słodyczy, tłuszczów zwierzęcych, przypraw, marynat i wędzonek. Posiłki powinny być cztery razy dziennie. Picie alkoholu jest zabronione.

Dieta 5 kawałków

Zgodnie z tym systemem rano trzeba wypić filiżankę czarnej kawy i zażywać kompleksy witaminowe. Na obiad i kolację można zjeść 5 sztuk dowolnego produktu (nawet fast food i batony czekoladowe), ale wielkość nie powinna przekraczać jednego kęsa. Jedna porcja będzie taka: 5 sztuk hamburgera, taka sama liczba kawałków jabłka i marchewki.

Pamiętaj, aby codziennie jeść posiłki białkowe. Mały kawałek sera to dobra przekąska.