Zanim zaczniesz szukać tego czy innego sposobu na pozbycie się nadwagi, warto zrozumieć, dlaczego nadwaga zaczęła się pojawiać.
Przede wszystkim prawidłowe odżywianie, racjonalne i zdrowe, jest ważne dla utraty wagi. Niektóre popularne diety w celu usunięcia żołądka lub uzyskania szczupłej sylwetki sugerują wykluczenie z diety węglowodanów i innych tłuszczów.
Tak naprawdę głównym warunkiem dla indywidualnie dobranej diety nie powinno być odrzucenie określonego rodzaju pokarmu, ale jego zbilansowane stosowanie, wykluczające powstawanie otyłości.
Zasady zdrowego odżywiania w celu utraty wagi
Powszechna prawda głosi, że w systemie żywieniowym, aby zmniejszyć masę ciała, konieczne jest zachwianie równowagi w zakresie wydatków energetycznych, a nie spożycia pokarmu. Wszakże jeśli energii jest mniej niż tylko wydatkowanie, to prędzej czy później będzie można zredukować masę ciała.
W rzeczywistości pozbycie się nadwagi zależy od wielu czynników: składu, jakości i ilości diety, diety, a nawet kultury przyjmowania pokarmów.
Wielu nauczyło się z własnego doświadczenia: post w celu utraty wagi lub znaczne zmniejszenie porcji nie zawsze przynosi ostateczny sukces.
Gdy tylko organizm otrzyma sygnał, że jest mniej składników odżywczych, zaczyna oszczędzać. Metabolizm zwalnia, siła znika, zapada letarg. Waga praktycznie nie jest zmniejszona.
Często po zakończeniu diety zapasy tłuszczu w organizmie zwiększają się jeszcze bardziej, dzięki czemu następnym razem będziesz lepiej przygotowany na głód.
Inną częstą przyczyną otłuszczenia ciała jest napięcie nerwowe, stres.
Podczas negatywnych doświadczeń organizm wytwarza hormon kortyzol, który pomaga oszczędzać zasoby energii, a tym samym zapobiega eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Na kształtowanie się kompletności wpływa indywidualne tempo reakcji metabolicznych.
Jeśli jest wystarczająco wysoki, możesz zjeść całkiem dużo jedzenia bez przybierania na wadze. Przy zmniejszonym metabolizmie, nawet przestrzeganie planu żywieniowego ze znacznymi ograniczeniami wielkości porcji, jest trudne do schudnięcia.
Do pewnego stopnia szybkość reakcji metabolicznych można zwiększyć poprzez zbilansowanie diety odpowiednią ilością witamin i mikroelementów.
Sól i cukier należy wykluczyć z menu głównego podczas stosowania wybranej diety odchudzającej.
Sól w pożywieniu wystarczy do zdrowej diety. Nadmiar soli zatrzymuje płyn i powoduje obrzęk. Nawyk dodawania soli oszukuje organizm, powodując smak niektórych produktów wykonanych przy użyciu nowoczesnych technologii, a przez to nie zawsze korzystnych dla zdrowia.
Cukier daje za dużo energii. Jeśli nie wydasz go od razu, będziesz musiał zadbać o usunięcie brzucha.
Oczywiście wielkość porcji w zbilansowanym menu nie powinna obejmować przejadania się:
- Spożycie nadmiernej ilości pokarmu gromadzi się w postaci tłuszczu.
- Często zdarza się, że w ciągu dnia jest się zbyt zajęty, aby dobrze zjeść. Musisz nadrobić obiad w domu. W rezultacie żołądek bardzo się rozciąga, zanim poczujesz się pełny. Bardzo szybko organizm przestaje odróżniać uczucie sytości od rozdęcia żołądka, oba stany zaczynają się wzajemnie warunkować.
Zaprzestanie przejadania się pomaga przestrzegać mądrej zasady: wstań od stołu z lekkim głodem.
Przestrzegając jednego lub drugiego schematu prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi i utrzymania zdrowia, należy porzucić nawyk picia jedzenia.
Płyn neutralizuje wydzielany sok żołądkowy, co zaburza trawienie. Z drugiej strony organizm marnuje płyny, aby przygotować soki żołądkowe. Dlatego możesz wypić szklankę wody 15-20 minut przed posiłkiem. Wydzielony sok żołądkowy zostanie wypłukany, ale wkrótce zostanie ponownie wyprodukowany. Herbatę lub kawę należy pić półtorej godziny po jedzeniu.
Zdrowe odżywianie jest niemożliwe bez włączenia do diety produktów ekologicznych. Przede wszystkim warzywa i owoce.
Błonnik zawarty w składzie pomaga w odchudzaniu, ponieważ w naturalny sposób usuwa szkodliwe substancje z jelit. Jeśli z jakiegoś powodu organizm nie może się ich pozbyć, część z nich trafia do tkanki tłuszczowej, zwiększając jej objętość. Kolejna część gromadzi się na ścianach jelit w postaci obrzydliwej płytki nazębnej.
Skażenie przewodu pokarmowego, obecność pasożytów jelitowych odbiera organizmowi dużo energii, obciąża układ odpornościowy, nerki i wątrobę. Aby znormalizować masę ciała, należy okresowo pozbywać się pasożytów, nie polegając na dietach ani wybranej diecie.
Jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć
Organizm potrzebuje wystarczającej ilości białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów.
Równowaga spożycia tych substancji z odżywianiem pozwala schudnąć, poprawić samopoczucie, wyglądać zdrowiej i młodziej.
Białko
Cząsteczki białka składają się z kombinacji aminokwasów. Ich różne kombinacje nadają cząsteczkom specjalne właściwości. Białka są niezbędne do reakcji metabolicznych, z których budowany jest „szkielet” komórek, powstają różne tkanki organizmu - mięśnie, skóra, włókna nerwowe. Cząsteczki białka są niezbędne w procesach regeneracji.
Podczas trawienia pokarmy białkowe są rozkładane na aminokwasy składowe. Gdy znajdą się w tkankach, są składane w cząsteczki wymaganego typu.
W celu prawidłowego odchudzania ważne jest, aby spożywać różnorodne pokarmy, aby dostarczyć organizmowi aminokwasów niezbędnych do budowy i regeneracji tkanek.
Normą kobiety jest spożywanie do 50 g białka dziennie.
Twarde sery, kurczak, orzeszki ziemne, chuda wołowina, wątróbka, kurze jaja, dorsz, groch, mleko są bogate w białko.
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii. Są częścią komórek ciała. Węglowodany są produkowane przez rośliny w procesie fotosyntezy.
Węglowodany strawne obejmują skrobię i cukier. Skrobia wchłania się dość wolno, a cukier szybko rozkłada się na glukozę i fruktozę.
Glukoza pokrywa nawet połowę zapotrzebowania energetycznego organizmu. W wątrobie służy do utrzymania bariery ochronnej przed wnikaniem substancji toksycznych.
Miód, rodzynki i brzoskwinie są szczególnie bogate w cukier. Skrobia znajduje się w pszenicy, ryżu i różnych roślinach okopowych.
Błonnik (celuloza) i pektyny to niestrawne węglowodany. Ich strukturę wyróżnia specjalne przeplatanie się włókien, które tworzy puste przestrzenie. Obrzęk, włókna roślinne uczestniczą w tworzeniu się kału, stymulując szybkie usuwanie wszelkiego rodzaju odpadów z jelit.
Od wewnątrz ściany jelita pokryte są kosmkami tzw. rąbkiem szczoteczkowym, co znacznie zwiększa obszar jelit do wchłaniania i przyswajania składników odżywczych. Jeśli kosmki są zatkane, musisz dużo jeść, ale zdobądź niewielką część tego, co jest przydatne. Nierzadko zdarza się, że nawarstwianie się w postaci kamieni kałowych, ropy, śluzu zwęża światło jelita prawie dwukrotnie.
Niestrawne węglowodany wchłaniają i usuwają śluz z kosmków, oczyszczając żołądek i jelita. W wyniku zbilansowanego prawidłowego odżywiania organizm skutecznie pozbywa się masy szkodliwych substancji, utrata masy ciała następuje znacznie szybciej.
Błonnik i pektyny również normalizują procesy metaboliczne, jedną z przyczyn nadwagi.
Dużo błonnika w łupinach ziaren, roślin strączkowych, orzechów. Pektyny znajdują się w owocach.
Tłuszcze
Co dziwne, tłuszcz jest niezbędny do utraty wagi w pożywnej diecie. Lipidy - tłuszcze i substancje podobne do tłuszczu - są częścią komórek. Wpływają na przepuszczalność błon komórkowych, biorą udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, skurczu włókien mięśniowych. Zapewniają organizmowi zapasy energii, stanowią część wodoodpornych, termoizolacyjnych osłon.
W przypadku niedoboru lipidów nie ma możliwości tworzenia nowych komórek.
Istnieją następujące odmiany:
- Triglicerydysą częścią błon komórkowych, to one magazynują energię wewnątrz komórek tłuszczowych.
- Fosfolipidysą częścią tkanki nerwowej, błon komórkowych, za ich pomocą transportowane są tłuszcze, kwasy tłuszczowe i cholesterol.
- SterolCholesterol wchodzi w skład błon komórkowych, niweluje wpływ temperatury na ich stabilność, jest niezbędny do produkcji witaminy D, produkcji męskich i żeńskich hormonów płciowych, jest potrzebny mózgowi i układowi odpornościowemu.
Tłuszcze są wysokokaloryczne i dlatego nie są spożywane w dużych ilościach. Co więcej, ich zapotrzebowanie nie jest zbyt duże. Szkodliwy jest zarówno ich deficyt, jak i nadmiar.
Przewaga żywności bogatej w tłuszcze nasycone zwiększa masę ciała, czyli poziom „złego” cholesterolu. Jego złogi na ścianach naczyń krwionośnych powodują miażdżycę, choroby serca i nadciśnienie.
Tłuszcze są pochodzenia zwierzęcego (masło, śmietana, smalec) i roślinnego (orzechy, różne nasiona).
Rozróżnij także tłuszcze nasycone i wielonienasycone Omega.
Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega nie są wytwarzane w organizmie i dlatego należy je przyjmować z pożywieniem. Posiadają zdolność normalizowania procesów metabolicznych, w tym cholesterolu, redukcji jego złogów, zwiększania elastyczności i wytrzymałości naczyń krwionośnych.
- Źródłem odmian ALA Omega są orzechy włoskie, siemię lniane, oleje roślinne.
- Odmiany EPA i DHA są niezbędne do aktywności intelektualnej, wzrostu mięśni. Przekształcając się w organizmie w prohormony prostaglandyny, do pewnego stopnia symulują spalanie złogów tłuszczu. Zawarte w tłustych rybach: tuńczyk, łosoś.
Prawidłowe odżywianie przy odchudzaniu polega na ograniczeniu spożycia tłustych potraw: smalcu, tłustego mięsa, masła i olejów roślinnych, margaryny, majonezu, sera, wędlin, kiełbas i niektórych rodzajów słodyczy.
Głównym warunkiem jest, aby ilość tłuszczu w zdrowej, zbilansowanej diecie nie przekraczała 30 g dziennie.
Dlaczego witaminy i minerały pomagają schudnąć
Witaminy zwiększają odporność organizmu na choroby, stymulują procesy metaboliczne, wzmacniają układ odpornościowy. Witaminy A, B, C są szczególnie potrzebne do utraty wagi i normalizacji.
W szczególności witaminy z grupy B zapewniają optymalny przebieg reakcji metabolicznych, które uwalniają energię z węglowodanów.
W przypadku niedoboru witamin żywność jest gorzej trawiona, w jelitach rozpoczynają się procesy rozkładu i fermentacji. Jeśli w Twojej diecie brakuje witamin, musisz wziąć kompleks witaminowo-mineralny z apteki.
Aby zmniejszyć masę ciała, warto włączyć do diety produkty zawierające jod, cynk, potas:
- Jodprzyspiesza metabolizm, sprzyja szybszemu spalaniu złogów tłuszczu. Jod znajduje się w wodorostach, feijoa, persimmon.
- Cynkutrzymuje optymalny poziom insuliny, co jest również ważne przy odchudzaniu. Źródłem pierwiastka śladowego jest mięso, pestki dyni, soczewica, orzechy.
- Potasstymuluje procesy metaboliczne, pomaga w normalizacji ciśnienia krwi i tętna. Jest częścią suszonych moreli, suszonych śliwek, selera.
Jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć
Pokarmy roślinne są niezbędne dla zdrowej diety. Udział warzyw i owoców może dochodzić do 60%. Udział białka i tłuszczu wystarcza na 20%.
Jak już wspomniano, spożycie tłuszczu jest niezbędne do utraty wagi. Jeśli całkowicie wykluczysz tłuste potrawy z diety, spowalnia wchłanianie witamin, które biorą udział w normalizacji szybkości reakcji metabolicznych. Przy zmniejszonym metabolizmie istnieje większe prawdopodobieństwo tworzenia się złogów tłuszczu z dostarczanego pożywienia.
Zastępowanie ryb mięsem jest korzystne dla szybszej utraty wagi. Przed gotowaniem odetnij widoczny tłuszcz z mięsa. Ważne jest, aby dostosować przygotowanie znanych potraw, preferując metody, które maksymalnie zmniejszają zawartość tłuszczu w gotowym naczyniu.
Na przykład, aby warzywa nie wchłaniały tłuszczu, powinny być duszone oddzielnie od mięsa. Podczas gotowania zupy odcedź pierwszą porcję bulionu.
Aby nie przejadać się, uczucie głodu lepiej zaspokoić pokarmem o najniższej kaloryczności, a tłuste potrawy są prawie pełne.
Wybrany schemat zdrowego odżywiania, aby mieć gwarancję utraty wagi, musi korespondować ze znanym przysłowiem: „Zjedz śniadanie samemu, zjedz obiad z przyjacielem, daj obiad wrogowi”. Aby szybko schudnąć, ważne jest, aby po 18 godzinach porzucić nawyk jedzenia.
Menu zdrowego odżywiania w celu utraty wagi
Aby skutecznie schudnąć, warto wypróbować znaną technikę odchudzania.
Jego istotą jest to, że wszystko, co niezbędne, jest dostarczane do organizmu. Ale nie od razu, ale w określone dni. Pokarm białkowy jest spożywany przez dwa dni, węglowodany przez jeden dzień. Ostatni dzień to rozładunek.
Tłuszcz jest spalany przez dwa dni. W tym okresie dzienną dietę należy ograniczyć do 1200 kcal. W dzień „węglowodanowy” można przynieść nawet 2000 kcal, ponieważ dodatkowe kalorie zostaną spalone podczas „rozładowywania”.
Pierwszy dzień: białko, warzywa
Posiłki obejmują kapustę, ogórki, sałatę, cukinię, fasolę, paprykę.
Gotowany kurczak, jajka, kalmary są dozwolone.
Drugi dzień: białko, mięso
Menu odchudzania pozostaje takie samo, ale zastąp kurczaka rybą lub mięsem na parze, wieprzowiną lub jagnięciną.
Małe ilości twardego sera są dozwolone.
Dzień 3: Węglowodany
Owoce dozwolone. Możesz ugotować płatki owsiane, dowolne płatki. Do owsianki dodaj rodzynki i suszone morele. Ryż, makaron są dobre, ale wszystkie bez oleju. Trzeciego dnia nie możesz jeść tłuszczu!
Można użyć dowolnych warzyw, gotowanych lub świeżych. A także miód, dżem, marmolada.
Czwarty dzień: rozładowywanie
Menu jest proste: herbata, kawa, surowe warzywa. Oczywiście herbata czy kawa nie są słodkie, można dodać trochę mleka.
Jeśli praca związana jest z aktywnością fizyczną, warto zrezygnować z postu, ograniczając się do zmniejszenia kaloryczności. Dozwolony jest twarożek, duszone warzywa, kasza gryczana.