Bieganie na odchudzanie

Bieganie w celu utraty wagi to produktywny i niedrogi sport. Efektywność polega na tym, że podczas realizacji zajęć pracują wszystkie grupy mięśniowe. Ważne jest, aby prawidłowo biegać w celu odchudzania i korzystać z dobrodziejstw treningu. Określ, która technika jest bardziej odpowiednia do pozbycia się nadwagi i opracuj przybliżony program dla początkujących.

Wieczorem lub rano bieganie na odchudzanie – Ty decydujesz. Właściwy dobór odzieży sportowej do biegania i wybór miejsca treningowego to połowa sukcesu. Treningi biegowe odchudzające można również wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu. Ważne jest, aby używać prawidłowej techniki biegania i oddychania. Istnieje wiele programów odchudzających, z własnymi zaletami i wadami, najlepiej jest opracowany przez trenera, aby wziąć pod uwagę indywidualne cechy i możliwe przeciwwskazania do biegania w celu utraty wagi.

Aby mieć piękną i wysportowaną sylwetkę, ważne jest, aby aktywność fizyczna była integralną częścią Twojego życia. Wiele osób uważa, że aby schudnąć, wystarczy przestrzegać wszelkiego rodzaju pożywnych diet. Tak, przy pomocy ograniczonej diety pozbądź się zbędnych kilogramów. Jednak skóra pozostanie zwiotczała i obwisła, a mięśnie będą słabe. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna. Bieganie na odchudzanie to skuteczny trening ciała. Ćwiczenia spalają tkankę tłuszczową i przyspieszają przemianę materii, nasycają organizm tlenem, wzmacniają mięśnie i przywracają funkcjonowanie układu nerwowego.

Bieganie na odchudzanie

Naszego sposobu życia w warunkach współczesnych realiów nie można nazwać poprawnym. Codzienny stres, podjadanie, ograniczona aktywność fizyczna, brak snu przyczyniają się do tego, że w organizmie zaczyna gromadzić się tłuszcz, którego trudno się pozbyć.

Skuteczność biegania na odchudzanie:

1. Podczas biegu rozpoczyna się praca wszystkich mięśni.
2. Poziom cholesterolu jest obniżony.
3. Bieganie przyspiesza metabolizm.
4. Poprawia się praca układu sercowego i naczyniowego.
5. Układ krążenia jest nasycony tlenem.
6. Ciało zostaje oczyszczone z toksyn i toksyn.
7. Poprawia koordynację ruchów.
8. Poprawia się odporność organizmu na wszelkie infekcje.

Bieganie jest dla każdego. W końcu to naturalny proces, z natury. Nie wymaga to specjalnego przeszkolenia i żadnych umiejętności. Tylko odpowiednio zaprojektowany program biegowy dla utraty wagi i przestrzegania techniki.

Właściwa technika biegania dla utraty wagi

Zanim zaczniemy mówić o tym, co składa się na prawidłowe bieganie w celu utraty wagi, przede wszystkim określana jest technika biegania.

Ważne jest, aby prowadzić dziennik, który rejestruje czas biegu, przebieg, kalorie dziennie i wagę. Dzięki temu będziesz mógł monitorować postępy i przewidywać swój schemat. Trening powinien sprawiać przyjemność osobie odchudzającej się, a nie prowadzić do przemęczenia i duszności.

Jogging

Zaleca się bieganie 3-4 razy w tygodniu. Aby zrzucić dodatkowe kilogramy, zajmie to od 3 miesięcy intensywnego treningu. Przed zajęciami rozgrzewkowe (8-10 minut). Następnie biegaj przez 8-12 minut. Tempo wzrasta (proces trwa nie dłużej niż 10 minut). Trening kończy się marszem (15 minut).

W drugim miesiącu częstotliwość przejazdów jest identyczna jak w poprzednim. Jednak etap nie opiera się na bieganiu, ale na ćwiczeniach fizycznych. W pierwszym tygodniu rozgrzej się (10 minut), a następnie biegaj przez pół godziny. Trening kończy się chodzeniem i rozciąganiem (10 minut).

W drugim tygodniu zaleca się rozpoczęcie lekcji od 10-minutowego spaceru sportowego, a następnie 15-minutowy przyspieszony bieg po schodach. Bieganie przez 10 minut i chodzenie przez 7-10 minut.

W trzecim lub czwartym tygodniu drugiego miesiąca zajęcia rozpoczynają się 8-10 minutową rozgrzewką i bieganiem przez 10-12 minut. Zakończ skakanką (5-8 minut) i chodzeniem (8-10 minut).

Trzeci miesiąc będzie trudny. Pierwszy tydzień treningu rozpoczyna się rozgrzewką i 40-minutowym biegiem. Lekcja kończy się chodzeniem przez 8-12 minut. W drugim tygodniu rozpoczyna się również trening. 40-minutowy jogging kończy się wolnym marszem i rozciąganiem. Pod koniec miesiąca sesja rozpoczyna się 5-7 minutowym marszem, biegiem pod górę (12-15 minut), następnie truchtem (5-7 minut) i kończy się spacerem przez 8-10 minut.

Jeśli biegasz z przeszkodami: kroki, góry, serpentyny - energia zostanie zużyta szybciej, dlatego proces odchudzania przyspieszy.

kurs wahadłowy

Walka z nadwagą odbywa się za pomocą biegu wahadłowego - jest to trening na krótkich dystansach (nie więcej niż 100 metrów). Cechą zajęć jest to, że po pokonaniu jednego segmentu sportowiec zatrzymuje się i dotyka znaku. Trening poprawi koordynację, rozwinie wytrzymałość i pozbędzie się zbędnych kilogramów.

Sprint

Cechą tego biegu jest najszybsza możliwa prędkość. Zajęcia wyłącznie z tego sportu nie są zalecane przez lekarzy, ze względu na nadmierne obciążenie kardio.

Program sprintu dla początkujących:

1. Ćwiczenia rozgrzewające - 15-20 minut, lekki jogging i stretching.
2. Wyścig sprinterski na dystansie 100 m na 2-6 km. Nowoprzybyli biegają 300 lub 500 m.
3. Trening kończy się 15-minutowym spacerem lub rozciąganiem. Zmniejszy to bolesność mięśni i „schłodzi".

Bieganie-sprint łączy się z rozciąganiem i ćwiczeniami fizycznymi. To ważny punkt, który przyspiesza proces odchudzania.

bieg interwałowy

Biegi interwałowe są dobre dla utraty wagi. Zaletą jest to, że nawet po ćwiczeniach tłuszcz jest spalany. Cechą biegania jest ciągła zmiana prędkości.

Treningi 3-4 razy w tygodniu i trwają od 10 do 35 minut. Jest rozgrzewka przed zajęciami. Trening kończy się chodzeniem.

Program biegu interwałowego:

1. Zacznij od joggingu - 5 minut.
2. Podano przyspieszenie - 3 minuty.
3. Traci się tempo do momentu, gdy bicie serca i oddech wracają do normy.
4. Poruszają się ze średnią prędkością przez 6-10 minut.

Sposobem na zrzucenie wagi jest przeplatanie 1 minuty biegania z 4 minutami energicznego marszu. Czas ulega stopniowemu skróceniu.

krótkie odległości

Wielu trenerów poleca bieganie na krótkich dystansach. Szkolenie zajmuje minimum czasu, a korekta obszarów problemowych następuje szybko.

Zajęcia na krótkich dystansach obejmują:

• bieg wahadłowy;
• sprint;
• bieg interwałowy.

Ćwiczenia ze zwiększonym obciążeniem „wysuszają" mięśnie.

Bieg długodystansowy

Z pomocą biegania długodystansowego w celu odchudzania poprawia się również praca układu nerwowego, serca i naczyń krwionośnych. Dla efektu zaleca się dodanie do programu ćwiczeń fizycznych oraz elementów treningu interwałowego.

Technika biegania jest ważna, jeśli chcesz schudnąć. Jednak według profesjonalistów ważniejsze jest miejsce przyszłych szkoleń.

1. Drabina. Skuteczna metoda na odchudzanie. Zwłaszcza jeśli masz cellulit. Wystarczy codziennie biegać na 5 piętro. Zacznij od 2-3 razy. Każdego dnia obciążenie wzrasta. Największy efekt przyniesie połączenie biegania po schodach z chustą.
2. stadion. Wyposażony w specjalną powłokę, która nie pozwoli się zranić i poślizgnąć. Ponadto na stadion przychodzą ludzie o podobnych poglądach, którzy nie pozwalają się zrelaksować.
3. Droga asfaltowa. Popularne miejsce do biegania. Wielu lekarzy sprzeciwia się bieganiu po chodniku z powodu prawdopodobieństwa uszkodzenia naczyń. Zaleca się kupowanie butów z amortyzatorami, które złagodzą siłę uderzenia.
4. siłownia. Nadaje się do treningu sprinterskiego, biegania wahadłowego.
5. Domy na torze do biegania. Świetny sposób na zwiększenie i zmniejszenie obciążenia w trakcie ćwiczeń. Zacznij od rozgrzewki i wolnego spaceru (8-10 minut). Tempo wzrasta do 6-7 km/h (4-6 minut, nachylenie - 6 stopni), po - 7-10 km/h. Lekcja kończy się szybkim biegiem (3 minuty, bez nachylenia) i chodzeniem.

Pozbyć się zbędnych kilogramów to biegać w miejscu. Odpowiedni dla tych, którzy wstydzą się uprawiać sport w miejscach publicznych. Musisz trenować w domu codziennie przez 15-20 minut. Angażują się na dwa sposoby: podnosząc kolana wysoko do klatki piersiowej lub dotykając tyłem uda piętami. Systematyczne ćwiczenia pomogą Ci zrzucić nawet 5 kg w 1 tydzień.

Program odchudzający

Trenerzy zalecają trzymanie się programu treningowego. Musisz biegać co drugi dzień. W trakcie treningu należy zwracać uwagę na tętno. Zwykle nie przekraczają 50-60% początkowego wskaźnika.

Spalanie tłuszczu następuje przy 75% wzroście tętna.

Obowiązkową zasadą programu jest wydłużanie czasu treningu o 3-4 minuty w tygodniu. Aby mięśnie nie przeciążały się, zaleca się biegać co 4 tygodnie w czasie poprzedniego.

Tabela pokazuje zużycie kalorii podczas biegu

Rodzaj biegu	Zużycie kalorii na 1 godzinę na 1 kg wagi (kcal)	Zużycie kalorii na 60 kg wagi (kcal)
Klasyczne bieganie	13, 3	798
Wbiegam po schodach	12, 9	774

Klasyczny program ładowania:

• 1 miesiąc. Jest przygotowanie serca, mięśni, rozwój prawidłowego oddychania. W pierwszym tygodniu zajęcia trwają 15 minut. Trening odbywa się w wolnym tempie bez przyspieszania. Co tydzień czas zwiększa się o 5 minut. W trzecim tygodniu bieganie klasyczne można urozmaicić przyspieszeniem (około 8 minut).
• 2 miesiące. Dostosowanie. Zaleca się dodanie ćwiczeń fizycznych (8 minut). Na rozgrzewkę przeznaczono 15 minut. Klasyczne bieganie z przyspieszeniem i zmianą rytmu.
• 3 miesiące. Spalanie tłuszczu. Czas trwania szkolenia sięga 1 godziny. 40 minut poświęca się na bieganie, resztę na intensywne ćwiczenia fizyczne, rozciąganie, rozgrzewkę.

Skoncentruj się na własnych uczuciach. Jeśli podczas przejścia do etapu ciało "wyraża" niedostępność w postaci ciemnienia oczu, silnej duszności, tachykardii - pozostają one na poprzednim etapie.

Jak uprawiać jogging, aby schudnąć?

Wiele osób uważa, że bieganie jest łatwą czynnością, ale tak nie jest. W procesie treningu wszystko jest ważne: prawidłowe oddychanie, tętno, obciążenie, prędkość, sprzęt, a nawet czas biegania.

To czas lekcji, który dla wielu budzi kontrowersje. Niektórzy uważają, że lepiej jest biegać rano, aby schudnąć, podczas gdy inni uważają, że wieczorny jogging jest sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów.

Bieganie rano - od 6. 30 do 7. 30. W tym czasie aktywność fizyczna jest maksymalnie odbierana przez nasz organizm. Nie ma sensu zawracać sobie głowy treningami każdego ranka. Zaręczyny w jeden dzień.

Niestety ten czas nie jest odpowiedni dla wszystkich, ale nie należy się denerwować, bo istnieją alternatywne szczyty aktywności – od 11. 00 do 12. 00, od 16. 00 do 18. 00.

W trakcie biegania monitorują oddech, bicie serca i puls. Przywrócenie normalnego rytmu trwa nie dłużej niż pół godziny po zakończeniu lekcji. Kontrolują puls, bicie serca, przebyty dystans, a nawet liczbę kroków za pomocą specjalnych elektronicznych gadżetów.

Nie bez znaczenia jest również powierzchnia, na której prowadzony jest bieg. Lepiej nie trenować na asfalcie. Jeśli można przebiec przez park leśny lub ścieżki gruntowe, preferowane są dla nich. W przypadku braku możliwości dobierane są specjalne buty z amortyzującą podeszwą.

Temperatura powietrza jest również brana pod uwagę, jeśli chcesz biegać. Trenerzy zalecają, aby nie ćwiczyć w upale (temperatura powyżej 25 stopni). Latem biegają rano. Podczas silnych mrozów trening nie jest również zalecany ze względu na prawdopodobieństwo przechłodzenia lub zarażenia wirusem.

Aby proces nie wydawał się monotonny i monotonny, zmienia się tor treningowy. Idealną opcją byłoby wcześniejsze opracowanie trasy.

Co do długości biegu. Nie trwa dłużej niż godzinę i mniej niż 30-40 minut. Proces spalania tkanki tłuszczowej, w przypadku monotonnego treningu, rozpoczyna się dokładnie po upływie określonego czasu.

Jeśli chcesz biegać, brany jest pod uwagę poziom sprawności fizycznej. W przypadku otyłości profesjonaliści zalecają rozpoczęcie treningu od chodzenia. Po raz pierwszy 20 minut. Szkolenie odbywa się co drugi dzień. Przy kolejnej lekcji czas trwania wydłuża się o 5 minut. Po 3 tygodniach zaczynają zwiększać tempo.

Trening będzie prawidłowy, jeśli po biegu poczujesz przypływ siły, aktywności, witalności i dobrego samopoczucia. W przypadku senności, zmęczenia, podrażnienia zmniejsz obciążenie.

W trakcie treningu zaleca się słuchanie swojego ciała. Zmieniają tempo, przyspieszają, szarpią, aby zrozumieć, jakie obciążenie będzie optymalne.

Chodzenie pod koniec treningu jest ważne, aby przywrócić normalne oddychanie i tętno. Po treningu możesz wziąć chłodny prysznic i wypić szklankę wody. Zjedz śniadanie godzinę po biegu.

Jeśli chcesz schudnąć, połącz trening fizyczny z odpowiednim odżywianiem. Zaleca się unikanie:

• mąka, słodka, smażona;
• alkohol;
• nocne posiłki.

Oprzyj się na warzywach, owocach, zbożach, białym mięsie. Nie zapomnij o płynie. Zaleca się pić co najmniej 1, 5 litra wody dziennie. Zjedz 1, 5 godziny przed zajęciami.

Po pierwszych treningach mięśnie będą nieustannie boleć i boleć. Ten okres musi być doświadczony iw żadnym wypadku nie należy rezygnować z zajęć.

Możliwe przeciwwskazania do biegania na odchudzanie

Niestety są osoby, które nie są polecane do dużych obciążeń. Wśród przeciwwskazań do biegania są:

1. Choroby serca i naczyń krwionośnych.
2. Nadciśnienie, któremu często towarzyszą drgawki.
3. Flebeurysm.
4. Przeziębienia w ostrej fazie, podwyższona temperatura ciała.
5. procesy zapalne.
6. Choroby tarczycy.
7. Astma i inne patologie układu oddechowego.

Jeśli masz jakiekolwiek choroby w fazie przewlekłej, jeśli chcesz schudnąć biegając, udaj się do lekarza.

Bieganie na odchudzanie: właściwy dobór sprzętu

Wybór odzieży jest ważny dla sportu. W końcu wygoda i komfort podczas biegu zależą od jego jakości.

Ciasny i nieporęczny sprzęt powoduje niedogodności i dyskomfort podczas zajęć. Jeśli zostanie podjęta decyzja o bieganiu zimą, wybierają do tego specjalną odzież termiczną, która zatrzymuje ciepło i chroni przed zimnem.

Ważną częścią garderoby biegacza są buty. Nie zaleca się noszenia obcisłych trampek. Pocierają twoje nogi i zakłócają normalny przepływ krwi.

Noś buty ze skarpetami bezszwowymi, które przepuszczają wilgoć. Aby stopa mogła oddychać, wybierz trampki z siateczkową powierzchnią i amortyzatorami w obszarze palców i podeszwy. Cienkie podeszwy do biegania po asfalcie nie są odpowiednie. Istnieje możliwość zranienia po kontakcie z twardą powierzchnią.

Jeśli zostanie podjęta decyzja o bieganiu latem, to przy ciepłej pogodzie preferowana jest odzież sportowa, która usuwa wilgoć i przepuszcza powietrze. Do tego odpowiednia jest lekka syntetyczna koszulka, która nie wchłania wilgoci.

W ciepłe dni zamiast spodni i legginsów nosi się szorty. Nie zapomnij o nakryciu głowy, które ochroni przed słońcem i udarem cieplnym.

Prawidłowe oddychanie podczas biegania w celu utraty wagi

Prawidłowy proces oddychania podczas biegu zwiększa dopływ tlenu do tkanek mięśniowych i nie pozwala na przeciążenie serca i naczyń krwionośnych.

Zasady oddychania:

1. Klasyczne bieganie. Głęboki oddech, 3 kroki, wydech. Jeśli nie ma wystarczającej ilości powietrza, zmniejsz liczbę kroków do 2.
2. Bieganie sprintem lub interwałem. Głęboki wdech i ostry wydech. Wyrzucenie powietrza z klatki piersiowej umożliwia następnie wzięcie głębokiego oddechu.

Wiele osób uważa, że podczas treningu oddycha się przez nos. Jeśli oddychasz ustami na ulicy, cały kurz i szkodliwe bakterie przenikną do oskrzeli i tchawicy.

Dziewczyny marzą o pięknej sylwetce i stonowanym ciele. Jednak nie każdy ma możliwość uczęszczania na drogie siłownie, gdzie całym procesem pokieruje osobisty trener. Bieganie to świetna alternatywa dla maszyn do ćwiczeń i skuteczny sposób na odchudzanie. Ten sport poprawi zdrowie, rozwinie wytrzymałość, poprawi funkcjonowanie niemal wszystkich układów i narządów.