Zestaw ćwiczeń na odchudzanie całego ciała

Zapraszamy was, drodzy czytelnicy. Dziś będziemy mówić o poważnym problemie, istotne zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn, a mianowicie, o nadwadze i szybkim sposobie radzenia sobie z nim. Tłuszcz nie tylko psuje figurę, pogarsza samopoczucie, wpływa na pracę narządów wewnętrznych, pociąga wczesne starzenie się, zaburzenia hormonalne i inne zjawiska nieodwracalne. Doprowadzić ciało do porządku pomoże zestaw ćwiczeń odchudzających. Ważne jest, aby zrozumieć, jak prawidłowo trenować, aby osiągnąć szybkie rezultaty i liftingu całego ciała.

Etap przygotowawczy

Przed przystąpieniem do aktywnych zajęć na siłowni i wykonywania codziennych ćwiczeń fizycznych, należy uchwycić cechy procesu odchudzania. Tajemnica sukcesu tkwi w harmonijnym połączeniu diety na spalanie tłuszczu i aktywności fizycznej.

Co b tego jeść, aby schudnąć

Ważne jest, aby nauczyć się prawidłowo odżywiać, bo żaden trening nie pomoże schudnąć, jeśli nadal jeść śmieci żywności. Menu dla dziewczyn i chłopaków, którzy chcą schudnąć, i sprawiają, że ciało szczupła i dopasowanie, musi być oparta na spożyciu białka. Głównym źródłem białka jest chude mięso, drób (kurczak i indyk), produkty mleczne, jaja, itp.

Łączyć białko trzeba z błonnik zawarty w warzywach, a także w węglowodany złożone (zboża, makaronem durum). Optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów odchudzanie to 50/15/35. Warunkiem koniecznym dla tych, którzy pragną schudnąć w 30 dni, jest wykluczenie z diety:

• słodyczy;
• do pieczenia i pieczywa;
• słodkich napojów gazowanych, soków i alkoholu;
• półproduktów;
• fast food;
• majonezu.

Ważne jest, aby przemyśleć sposoby gotowania. Pieczona jedzenie jest szkodliwe. Jeśli trzeba coś przygotować na patelni, użyj oliwy z oliwek, ale lepiej dać pierwszeństwo w ten termicznych metod przetwarzania żywności, jak gotowanie na parze, pieczenie, duszenie, gotowanie. Naucz się liczyć kalorii. Należy spożywać mniej kalorii, niż wydaje organizm. Odpowiednią normą na co dzień jest objętość w 1200-1500 kcal. Jeść ważne częściowa, ale w małych porcjach. Nie dopuszczać do uczucia głodu, jak można zwiększyć ryzyko zerwania.

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, a zwisającego brzucha i boków w krótkim czasie, trzeba zachować równowagę wodną organizmu. Dzienna norma cieczy wynosi 2 litry. Pij czystą wodę bez gazu, zielona herbata, ziołowe wywary. Od kawy, kakao i innych kalorycznych napojów lepiej zrezygnować.

Sekrety udanego treningu

Początkujący, który przyzwyczajony siedzieć w domu i jeść bułki, przed tym, jak uczyć się techniki wykonywania ćwiczeń, trzeba wgłębić się w szczególności prowadzenia zajęć. Zasady prowadzenia treningu dla początkujących w domu lub na siłowni są bardzo proste:

• Przed rozpoczęciem treningu należy odbywa się rozgrzewka, a po – zaczep (stretching). Jest to konieczne, aby rozgrzać mięśnie i stawy, zapobiec ryzyko powstania obrażeń i szkód.
• Odchudzanie i spalanie kalorii trzeba skupić się na cardio obciążenia. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skoki na lina, aktywny, fitness i aerobik – wszystkie rodzaje treningu cardio. Takie obciążenie uruchamia proces spalania tkanki tłuszczowej, rozwija układ sercowo-naczyniowy i układ oddechowy. Cardio – piękny wariant rozgrzewki.
• Usunąć tłuszcz – nie najważniejsze. Aby mieć jędrne ciało, trzeba budować mięśnie i wzmocnić ją. Do tego potrzebne są siłowe zajęcia z ciężarkami – hantlami, hera, brzana. Ćwiczenia należy wykonywać w 3-4 podejścia 5-7 powtórzeń.
• Zwiększać obciążenie trzeba stopniowo. Znajdź dla siebie wygodne rytm pracy. Zacznij od małych obciążeń, zajmij się nauką techniki, a dopiero potem starajcie sie komplikowac zewnetrzne ćwiczenia.
• Trenować trzeba w wygodnym ubraniu i rytmicznej muzyki. Wszystkie ruchy powinny być wolne, więc ubrania nie musi krawat w dół. A wesoła muzyka podniesie nastrój podczas zajęć.
• Zacznij dzień od gimnastyki porannej. Ona pomoże naładować organizm energią na cały dzień, "obudzi" komórki.
• Prawidłowo oddychać. Podczas wykonywania ćwiczeń należy często oddychać. Na wysiłku odbywa się zawsze wydech.

Sporządź tabelę z harmonogramem zajęć. Nie trzeba się zajmować na co dzień. Niech mięśnie relaks i czas na regenerację tkanki mięśniowej. Idealne rozwiązanie – trening co drugi dzień. Ważne jest, aby nie stawiać sobie nieosiągalne cele, na przykład schudnąć w tydzień. Pozbycie się nadwagi to proces długi i wymagający maksymalnego poświęcenia. Zauważyć wynik może być co najmniej na miesiąc treningów.

Tryb zajęć

Ćwiczenia mogą być ukierunkowane, czyli skierowanych na korektę problematycznych obszarów — talii, nóg, pośladków, a także tonik. Zajęcia będą najbardziej skuteczne, jeśli określić, jakie obszary wymagają wzmocnienia i pompowa. Aby kontrolować wyniki, zrób zdjęcie przed rozpoczęciem szkolenia, i powtarzać je co miesiąc. Na zdjęciach najłatwiej śledzić zmiany zachodzące z postacią. Proponujemy waszej uwadze ćwiczeń dla różnych grup mięśniowych. Wybierz odpowiednie opcje, a makijaż indywidualny program zajęć.

Dla ud i pośladków

Obszar pupy jest dla większości dziewczyn najbardziej problematycznej. Tłuszcze, jak na złość, gromadzą się właśnie poniżej pasa. Wynika to z kobiecą fizjologią. Organizm dziewczyny "zaprogramowany" na złogi tłuszczu w obszarze brzucha, ud i pośladków, bo tak tworzy sprzyjające warunki dla realizacji funkcji rozrodczych. W celu zmniejszenia objętości w obszarze dołu skutecznie pomagają:

• Mahi. Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji stojącej lub leżącej. W pozycji pionowej, należy powstrzymywać się rękami za oparcie. Najpierw więc prawa noga do tyłu, a następnie lewą. Jeśli pracować w płaszczyźnie poziomej, należy położyć się na boku, i podnieść nogę do góry. Wykonywać ćwiczenia trzeba 20 razy dla każdej nogi.
• Ataki. Stoimy prosto, w rękach hantle, robimy krok do przodu i jednocześnie robimy przysiady. Jak tylko udo będzie równoległe do podłogi, wracamy do IP. Robimy 2-3 podejścia do 10 razy.
• Przysiady. Ćwiczenie ma wiele odmian. Na początek naucz się tradycyjną technikę. Stań prosto, rozstaw stopy 40-50 cm, ręce ułożone w zamek. Zaczynamy kucać, odprowadzając miednicę do tyłu, plecy utrzymujemy bezpośredni. Głęboko kucać nie trzeba się zatrzymać i rozpocząć ruch w przeciwnym kierunku należy po tym, jak uda będą równoległe do podłoża.

Dla pleców

Nasza postać w dużej mierze zależy od postawy. U nadwagą, a także osób po 40 roku życia, na kręgosłup stanowi poważne obciążenie, a mięśnie nie są w stanie wspierać go pod ciśnieniem. Dlatego bardzo ważne jest, aby wzmocnić mięśnie pleców. W tym celu należy wykonać następujące ćwiczenia:

• Młyn. Stajemy prosto, stopy ustawić szerszy linii barków, ręce bierzemy rozwó w strony. Należy pochylić się do przodu, plecy proste, i wykonywać machanie rękami, na przemian dotykając nimi podłogi. Optymalna ilość – 20 powtórzeń.
• Prawie salta. Kładziemy się na plecach, nogi krótki do żołądka i bierzemy je rękami, przechyla głowę do przodu. W takim pogrupowane pozycji zaczynamy się toczyć do przodu i do tyłu. Robimy 2 podejścia po 10-15 powtórzeń.
• Kosz. Kładziemy się na brzuchu, nogi-zegnij w kolanach, ręce trzymamy kostki. Na wdechu przekazy piersi i biodra od podłogi, ustalić położenie i relaksujemy się. Powtarzamy 10-15 razy.
• Węża. Leżymy na brzuchu, nogi razem rozciągnięte, nacisk na skarpetki. Dotknij ręce do tyłu, łączymy je w zamek i podnosimy klatkę piersiową, jak to możliwe, wzrok skierowany w sufit. Wykonujemy ćwiczenie 10 razy.

Wykonując te proste ruchy, można znacznie poprawić stan kręgosłupa, poprawić postawę, zapobiec rozwojowi osteoporozy i choroby zwyrodnieniowe dysku. Proste i wygodne rozwiązanie dla treningu pleców – to zajęcia na piłce. Wykonując ćwiczenia na piłce można również wzmocnić mięśnie pleców i inne grupy mięśni.

Dla prasy

Ćwiczenia te można włączyć w kompleksowy trening lub wykonywać oddzielnie, rano i wieczorem.

• Listwa. Opinie świadczą, że jest to jedna z najlepszych statycznych ćwiczeń, pozwalających podnieść ogólny tonus. Należy przyjąć pozycję amnezje, a następnie zginać ręce i oprzeć się na przedramionach. Całe ciało powinno być napięte i stanowić ciągłą linię. Stoimy w tej pozycji 4 razy na 1 minutę.
• Skręcanie. Kładziemy się na podłodze, nogi podnosimy na wzniesienie i naprawić. Ręce wpisane na głowę. Robimy wdech, a na wydechu podnosimy obudowa ciała i sięgamy piersią do kolana. Wykonujemy 3-4 podejścia po 10-12 powtórzeń. Skręcenia są proste, spiralne, obciążeniami.

• Nożyce. Kładziemy się na podłodze, podnosimy nogi do góry pod kątem 30 stopni i wykonujemy skrzyżowanie, przypominający ruch nożyczek. Pół minuty lewa noga nad prawym, jeszcze pół minuty na odwrót.

Do rąk i ramion

Po 50 latach, a także przy gwałtownym odchudzaniu skóra w zakresie rąk i przedramion mocno droops. Aby nadać mięśniom sprężystość i przywrócić dźwięk, należy wykonać następujące ćwiczenia:

• Pompki. Kładziemy się na brzuchu, nacisk kładzie się na dłoni i skarpetki. - Zegnij i odwrotnie ręce w łokciach 20 razy. Jeśli po raz pierwszy będzie mniej, nie martw się. Z każdym razem będzie coraz więcej i lepiej.
• Hodowla rąk w bok. Ćwiczenie jest wykonywane z hantlami. Stań prosto, hantle w każdej ręce. Robimy wdech i bierzemy rozwó ręce na boki tak, aby były równoległe do podłogi. Starajcie się wykonać 30 powtórzeń na 2-3 podejścia.
• Podciągnięć. Ruch wykonują na nadprożu. Należy chwycić za poziomy pasek tak, aby odległość między dłońmi wynosiła 25-30 cm wysiłkiem rąk trzeba podciągnąć ciało w górę tak, aby broda była wyżej poprzeczki. Minimalna ilość powtórzeń: 10 razy.

Ważne jest, aby zrozumieć, ile powinna trwać skuteczny trening. Dobrym rozwiązaniem – nie więcej niż godzinę, ale 30 minut to za mało. Przed rozpoczęciem kursu odchudzania należy skonsultować się z lekarzem i trenerem. Oni pomogą dobrać skuteczny i bezpieczny program zajęć.

Odchudzanie wymaga koncentracji i odpowiedzialnego podejścia. Ważne jest, aby mieć silną motywację i nie rzucać treningu, dobrze się odżywiać i zrezygnować z nałogów. Zachowując podstawowe zasady treningu w domu lub w sali, uda ci się pozbyć się zbędnych kilogramów, kupić smukłą sylwetkę i pewność siebie. Życzymy powodzenia!