Przy sporządzaniu menu prawidłowego odżywiania na tydzień należy przestrzegać dwóch podstawowych celów: stworzyć deficyt kalorii odchudzanie poprzez eliminację z diety produktów wysokokalorycznych i dostarczyć organizmowi przydatnych składników odżywczych.
Podstawę codziennej diety odpowiedniej diety powinny stanowić produkty o wysokiej zawartości białka (mięso, ryby, twaróg), które stymulują przemianę materii i są cennymi źródłami aminokwasów.
Również zaleca się jeść tylko węglowodany złożone (pełnoziarniste zboża i non-starchy warzywa) dla zaopatrzenia organizmu w energię, nie powodując gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
Z dietetycznego menu należy wyeliminować węglowodany proste, które powodują szybki atak głodu, zwiększenie masy ciała i ciągłe uczucie zmęczenia.
Należy dać pierwszeństwo nasycone tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego (nie więcej niż 30 gramów dziennie), tak jak niedobór kwasów tłuszczowych spowalnia przemianę materii, zmniejsza wydzielanie żeńskich hormonów płciowych, co prowadzi do zaburzeń cyklu miesiączkowego. Źródłem zdrowych tłuszczów są orzechy, nasiona słonecznika, tłuste ryby.
Dla skutecznego odchudzania i utrzymania optymalnego rezultatu, a także dobrego samopoczucia w trakcie odchudzania należy ćwiczyć kompleksowe podejście do żywienia, składający się z następujących zasad:
Jedną z zasad prawidłowego odżywiania odchudzanie jest korzystanie z produktów, które nie powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej, a także zapewni odpowiedni poziom energii przez cały dzień.
| Co można jeść | Że nie można jeść |
|---|---|
| Wyroby mączne | |
| Pieczywo z pełnoziarnistej mąki pszennej, żytniej, gryczanej, migdałów, płatków owsianych bez cukru | Biały chleb z mąki pszennej najwyższej klasy, słodkie wypieki |
| Mięso | |
| Chuda wieprzowina, króliki, wołowina | Tłusta wieprzowina, wołowina. Wędliny |
| Ptak | |
| Kurczak, indyk | Kaczka, gęś |
| Ryby i owoce morza | |
| Dorsz, morszczuk, katy, szczupak, sandacz, mullet, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, śledź bałtycki, Pollock. Kapusta morska, krewetki, ostrygi | Solone, wędzone ryby, konserwy rybne, paluszki krabowe |
| Jaja | |
| Gotowane na twardo, w postaci omletu, w składzie potraw | |
| Produkty mleczne | |
| Twaróg (1-8% tłuszczu), kefir, jogurt, chuda śmietana | Kwasy twaróg, śmietana, śmietana. Sklepowe jogurty z dodatkami, ramą serek |
| Zboża | |
| Zielona i brązowa kasza gryczana, bulgur, kasza jęczmienna, kasza "Artek", płatki owsiane, brązowy ryż. Grochu, ciecierzycy, fasoli mung, soczewica, fasola | Płatki owsiane szybkiego gotowania, muesli z cukrem, ryż biały, kasza manna |
| Olej | |
| Oliwa z oliwek, olej lniany, kokosowy, słonecznikowy i inne rodzaje olejów roślinnych. Masło i masło klarowane | Margaryna, majonez |
| Warzywa | |
| Ogórki, pomidory, marchew, cebula, kapusta, czerwona, włoska, pekińska, kalafior, bakłażan, awokado, dynia, papryka, szpinak, sałata, szpinak, natka pietruszki, koperek. Kiszona kapusta | Konserwacja. Ziemniaki w postaci puree lub smażony |
| Owoce | |
| Jabłka, gruszki, śliwki, maliny, wiśnie, truskawki, wiśnie, porzeczki, morwy, brzoskwinie, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, morele, kiwi. Ograniczona: banany (1 szt. dziennie), winogrona | |
| Suszone owoce i orzechy | |
| Orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, gałka muszkatołowa, pistacje, migdały (nie więcej niż 20 g dziennie). Suszone śliwki, daktyle, figi, morele, mango, suszone morele (nie więcej niż 25 g dziennie) | Orzeszki ziemne, rodzynki i daktyle w dużych ilościach |
| Desery | |
| Miód, syrop z daktyli, innych substancji słodzących, czarny czekolada | Wyroby cukiernicze, lody, cukierki, mlecznej i białej czekolady, ciastka |
| Picie | |
| Czarny, zielony, mięta, rumianek herbata, kawa, cykoria, jęczmień napój bez cukru | Alkohol, słodkie napoje gazowane |
Aby jedzenie przynosił korzyści i przyczynił się do utraty wagi, ważne jest, aby przestrzegać podstawowych zasad tworzenia menu na tydzień, z uwzględnieniem fizjologicznych potrzeb organizmu:
Przykładowe menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień składa się z sytych i zdrowe posiłki z uwzględnieniem równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów, które nie tylko przyczyniają się do skutecznego odchudzania, ale i zapewniają organizmowi niezbędne poziomu energii przez cały dzień.
Duża ilość dostępnych produktów spożywczych w menu daje możliwość przygotować pyszne dania z mięsa, ryb, kaszy i twarogu, a także korzystać z praktycznie wszystkich metod obróbki cieplnej żywności.
Aby przygotować zupę, konieczne 800 g pomidorów, dwie cebule i czosnek (2 ząbki), marchew i pietruszka.
Cebulę pokroić pierścieni, marchew rozdrobnione na tarce i smażone na oleju przez 5-7 minut. Dalej sos wymieszać z pomidorami i dusić na małym ogniu 10 minut. Po ugotowaniu zupę doprawić ziołami, sól i dodać przyprawy, a następnie kruszone za pomocą blendera. Serwowane zupa pomidorowa ze śmietaną.
Składniki: filet z kurczaka (pół kilo), mrożony lub świeży szpinak (250 g), ser (100 g), cebula (1 szt.), kilka ząbków czosnku, śmietana (200 g), olej i przyprawy.
Filet z kurczaka pokroić wzdłuż na kilka części o grubości około 1 cm, sól. Również mielone cebula i szpinak umyć. Następnie na rozgrzaną patelnię kłaść 1 łyżka oleju, szpinak, śmietana, nieodebrane przez prasę czosnek i sól. Dusić przez 5-7 minut.
Na dno formy do pieczenia umieścić kawałki kurczaka, a następnie smażony szpinak i starty ser. Danie piec w piekarniku 15-12 min.
Aby przygotować kotlety, korzystają z 1 kg mielonej wołowiny, cebula, 200 g, surówka z białej kapusty, 2 jajka, sól, pieprz.
Cebule pocięte i sproszkowane głębinowe blendera, a kapustę obrót w maszynce do mielenia mięsa, jak mielone. Wymieszać wszystkie składniki, tworzą kotlety i kłaść na blasze, z papierem do pieczenia.
Kotlety piec w piekarniku przez 40 minut. Serwowane danie z warzyw sałatkę.
Do gotowania hash wiosną trzeba będzie pieczona lub gotowane kurczaka, gotowane jajka, rzodkiewka, awokado, ogórki, pietruszka, koperek, cebula, kefir, woda mineralna.
Pierś, jajka, ogórki, awokado i rzodkiewki pocięte w kostkę, przyprawy mielone. Dalej składniki zalać jogurtem i wodą (pół szklanki), dodać sól.
Składniki na omlet: 200 g mrożonych krewetek i brokuły, 4 jajka, 0,5 szklanki mleka, sól, zioła.
Jaja umiesz z mlekiem i solą. W nonstick patelni wykładamy krewetki, brokuły i zalewamy puszysta mieszaniną. Gotować omlet należy przez 5-7 minut pod przykryciem na małym ogniu. Przed podaniem do stołu omlet można posypać ziołami.
Do przygotowania dania potrzebne będą pieczarki (700 g), ocet balsamiczny (40 ml), 3 ząbki czosnku, olej (2 łyżki), sól, pieprz i inne przyprawy do smaku.
Przygotowanie marynaty: czosnek posiekać i wymieszać z solą, przyprawami, olejem i octem.
Grzyby należy umyć, a duże pieczarki pokroić na 2-3 części. Po czym grzyby zalać marynatą, wymieszać i pozostawić na 25-30 minut. Dalej pieczarki pieczone w pergaminie lub papierze blasze przez 20 minut w temperaturze 200 stopni.
