Oceń swój obecny racje z tym, jaki powinien on być w rzeczywistości. W zdrowej diecie powinny znajdować się:
W oparciu o te same białka, tłuszcze i węglowodany, ale musimy uporać się z tym, jakie produkty wybierać, aby uzupełnić organizm w składniki odżywcze, a nie kaloriami-tej laski.
Nam dlaczego ciągle chce jeść? Bo jemy zbędne produkty. Weźmy na przykład zwykła kanapka z kiełbasą. Spójrz na to, co jesz:
Tak, na śniadanie mamy gwałtowny skok cukru, nadmierne doping kawy dla serca i białą gluten. A przecież to jeszcze nie obiad! Spróbuj jeść bardziej przydatne? Nie martw się, jest to łatwiejsze, niż się wydaje.
Najlepsze białka – są to białka pochodzenia roślinnego. Należą do nich:
Kiedy zjadamy porcję grochu, nasycić ciało białka roślinnego. Gdy dodasz do przydatnych wypieki nasiona słonecznika lub lnu, dodajesz do rażącego podskórnej białko. Wreszcie, każda przydatna przysmak w połączeniu z orzechami nasyca ciebie dobrym białkiem.
Jeśli u ciebie nie brakuje oleju białko, białko pochodzenia zwierzęcego nie jest wymagane w takiej ilości, w jakiej jest u nas go ma. Jednak eliminować takie białko nie warto. Porcja ryby, kurczaka lub chudej wołowiny, a także różne produkty mleczne dobrze urozmaicają swoją dietę. Najważniejsze – jak ugotowane. Ale o tym opowiemy trochę poniżej.
Nasi główni wrogowie i w tym samym czasie nasze główne przyjaciele. Bez węglowodanów organizm nie otrzymuje energię. Specjaliści twierdzą, że w normalnej diecie przeciętnego człowieka powinno być 65% węglowodanów, ale jeśli chcemy schudnąć, to liczba warto skrócić do 45%.
Węglowodany są szybko i wolno. Pierwsze dostarczają cukru we krwi i robi to szybko. Jeśli jesz fast-food, to należy zauważyć, jak szybko chce jeść ponownie. Dzieje się tak z powodu skoków cukru we krwi.
Powolne dostarczają cukier powoli, dając długotrwałe uczucie sytości. To jest akurat nam potrzebne. Do powolnego węglowodanów są produkty o niskim indeksie glikemicznym, z błonnik i koniecznie naturalne:
U suszonych owoców i części owoców wysoki indeks glikemiczny, np. bananów, arbuzów i melonów. Ale biorąc pod uwagę ich naturalność, jest dozwolone od czasu do czasu w małych ilościach w pierwszej połowie dnia, tak jak rano metabolizm szybciej, niż wieczorem. To podstawy dietetyki.
Co do tłuszczu, to nie warto się bać. Do niedawna dietetycy uważali, że to właśnie tłuszcze są odpowiedzialne za nadwagę, ale oni raczej są winni w podwyższonym cholesterolu, i to nie chodzi tylko o zwierzęcym tłuszczu (margarynie, maśle). Od oleju roślinnego nieszczęścia nie będzie, spróbuj zjeść kilka łyżek oleju roślinnego – to niemożliwe i niedobra, a to łyżeczka tankowania w sałatce – to już inna rozmowa.
Przestańcie się bać tłustych produktów. Na ścisłą dietę, może być i trzeba siedzieć na kefir 0%, ale jemy poprawnie nie tylko w przyszłym tygodniu, a przez całe życie, więc wybieraj różne produkty. Dziś twaróg o zawartości tłuszczu 1%, jutro – 15%. Tłuszcze ułatwiają wchłanianie innych substancji odżywczych, tym samym białek. Całkowicie beztłuszczowe tak nie mogą.
Jak widać, lista okazał się imponujący. Nam tyle tylko można, nie ma żadnych ograniczeń. Z menu wypadają tylko szczerze szkodliwe produkty, a pozostaje najbardziej smaczne i pożywne. Ale jest jeszcze jeden moment, który trzeba omówić.
Najlepiej:
Smażyć można, ale korzystanie z dużej ilości oleju negatywnie wpływa na produkcie. Przy wysokich temperaturach, ich struktura zmienia się, wydzielając substancje rakotwórcze. Jeśli mięso piec w folii lub gotować na parze, jako dodatek można służy sok z cytryny z przyprawami i bez masła.
Sposoby przygotowania są dobre tylko w tych przypadkach, gdy trzeba przygotować białka danie. Jeśli chodzi o węglowodany, to lepiej starać się nie przetwarzać lub zrobić to przy minimalnym wysiłku.
Przy obróbce produktów z węglowodanami u nich ulega uszkodzeniu błonnik. Żadnych badań nie trzeba, trzeba zjeść świeży liść kapusty i spróbuj zrobić to samo z duszoną kapustą. W drugim przypadku już nie ma błonnika, ani witamin.
Zimą bez pytań – lekko duszone i pieczone warzywa będzie jak nie przy okazji. W ciepłe pory roku jedz wszystko świeże.
Jest już dość powszechna prawda o tym, że posiłki powinny być małe porcje, ale często. To dobra rada i warto go trzymać. Żołądek nie jest rozciągnięty, zawsze syty i organizm otrzymuje niezbędne.
Zrób 5 – 6 posiłków dziennie w odstępach 3 – 3,5 godziny, więcej już nie trzeba. Jako pełnowartościowego posiłku zejdzie i przekąski. Najważniejsze jest to, aby był.
Jeśli z jakiegoś powodu nie udało ci się zjeść, to nie jest straszne. Ale tylko wtedy, gdy jest to wyjątek, a nie trend. Odpusty nie są dozwolone śniadaniowej. To jest tak ważnym posiłkiem, że bez niego nigdzie.
Nie zaczniesz się odchudzać, jeśli nie będziesz pić dużo wody. Wiele to nie znaczy wylana wodą. 2 – 3 l w sumie tyle.
Woda uruchamia procesy metaboliczne, radzi sobie z żużla, wzmacnia tkanki. Jeśli wystąpi niedobór płynów, wszystkie te procesy hamują.
Do wody odnoszą się bezpośrednio czysta świeża woda, naturalne soki owocowe, owoce, warzywa, słaby zielone i ziołowe herbaty. Kawa, czarna, mocna herbata, napoje alkoholowe, soki z pakietów zabierają wody więcej, niż dają i nie są uważane za wodę.
Oznacza to, że jeśli coś od 2 litrów wody dziennie + świeże owoce, to wzbogać organizmowi odpowiednią ilość płynów.
Tak więc, nasza dzienna dieta powinna:
Z bazą zorientowaliśmy się, ale mimo wszystko trzeba osobno jeszcze powiedzieć o zdrowe śniadanie. Pamiętaj, że jest to bardzo ważne? A wszystko dlatego, że:
Aby śniadanie dla ciebie okazał się bardzo pomocny, postępuj zgodnie z prostymi zasadami.
Od teorii do praktyki. Masz świetne przepisy kulinarne sytych i zdrowe posiłki, które ci się przydadzą.
Jedna rada – nie próbuj od razu od pierwszego dnia gotować nowe potrawy. Kieruj się stopniowo, po jednym posiłku w ciągu dnia, a przepisy kulinarne ze zdjęciami ci w tym pomogą. Mimo wszystko, przejście, nawet na prawidłowe odżywianie, to wyzwanie dla organizmu i psychiki rzecz.
Składniki:
Przygotowujemy:
Składniki:
Przygotowujemy:
